Sa facem miscare la birou! Zece exercitii, in zece minute, ca sa te mentii in forma

 Ziua buna de dimineata se cunoaste,

Precum inaltimile albastre,
prin urmare, haide sa facem miscare
la birou, stretching de inviorare,
tras, intins si respirat sa te simti revigorat
timpul este pretios, nu se lasa asteptat!
Dupa ce sarcinile zilnice au fost preluate
si unele deja rezolvate,
se apropie de ora 10
nu mai stam ca timpul trece!

Iata descrise cateva exercitii fizice de stretching care pot fi efectuate pe scaun, cu o durata de minim 10 minute executate intr-o singura serie.

Inainte de a incepe programul de exercitii la birou, asezam picioarele cu talpile paralele, pe aceeasi linie pe mocheta, tragem umerii spre inapoi si indreptam coloana.

Ex. nr. 1: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile pe coapse;
E.M. - (executia miscarii): aplecam capul si ducem barbia catre stern, rulam coloana spre inainte pisica infuriata), mainile aluneca spre genunchi - pe expiratie;
M.P. (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde
R.P.I. (revenirea la pozitia initiala sau alta pozitie) - ridicam usor capul si il lasam pe spate, derulam coloana (calut de mare), privirea in tavan - miscarea de extensie - pe inspiratie

Ex. nr. 2: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat, mainile cu degetele intrepatrunse sprijinite pe piept (policele, degetul mare priveste in sus - semnul lui Cezar);
E.M. - (executia miscarii): intindem coatele, rasucim antebratul, degetul mare priveste in jos si ducem mainile cu degetele intrepatrunse spre inainte, tragem de degete, umeri si flectam capul, barbia in piept - pe expiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie

Ex. nr. 3: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile de o parte si de alta a scaunului de margine apucat la nivelul coapsei;
E.M. - (executia miscarii): intindem coatele si desprindem bazinul de pe scaun - pe expiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie

Ex. nr. 4: 10 repetari

P.I. - (pozitia initiala) din asezat, mainile cu degetele intrepatrunse sprijinite pe piept (policele, degetul mare priveste in sus - semnul lui Cezar);
E.M. - (executia miscarii): intindem coatele, rasucim antebratul, ducem miinile cu degetele intrepatrunse inainte sus, degetul mare priveste inainte si ducem mainile cu degetele intrepatrunse spre inainte, tragem de degete, umeri in sus si dam capul pe spate, privirea in tavan - pe expiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie

Ex. nr. 5: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile intinse in lateral, palmele orientate in jos;
E.M. - (executia miscarii): indoire laterala spre dreapta/stanga, mana dreapta/stanga tinde sa atinga solul sau prinde glezna, mana stanga se rasuceste cu policele inspre inapoi, linia umerilor aproape perpendiculara pe sol;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie

Ex. nr. 6: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile la spate, de marginea din spate a scaunului apucat;
E.M. - (executia miscarii): intindem coatele, cambram coloana, tragem umerii spre inapoi, lasam greutatea pe palme - pe inspiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe expiratie

Ex. nr. 7: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile la spate, de marginea din spate a scaunului apucat;
E.M. - (executia miscarii): intindem coatele, cambram coloana, tragem umerii spre inapoi, lasam greutatea pe palme si ridicam bazinul, calcaiele raman sprijinite pe sol - pe inspiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe expiratie

Ex. nr. 8: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat la marginea scaunului cu mainile de spatar apucat dinspre inapoi, M.I. (membrele inferioare) intinse in sprijin pe calcai);
E.M. - (executia miscarii): aplecam trunchiul inainte pana cand cotul ajunge in extensie maxima sau in limita mobilitatii, capul in extensie - pe inspiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 2 secunde
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe expiratie

Ex. nr. 9: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat la marginea scaunului, genunchii departati in limita mobilitatii, mainile pe genunchi;
E.M. - (executia miscarii): aplecarea trunchiului spre inainte si impingerea genunchilor in lateral, pieptul apasa in jos printre genunchi- pe expiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 2 secunde
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie

Ex. nr. 10: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala): din asezat la marginea scaunului cu genunchiul drept/stang indoit in lateral, pe coapsa deasupra genunchiul stang/drept asezat, cotul de aceeasi parte sprijinit pe coapsa;
E.M. - (executia miscarii): rasucirea trunchiului spre dreapta/stanga si ducerea cotului drept/stang spre inapoi, antebratul se sprijina de spatar sau peste spatar - inspiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 2 secunde
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie

Aceste exercitii contribuie la relaxarea musculara, refacerea organismului dupa efort, la decompresia articulara, imbunatatirea sau mentinerea mobilitatii, la corectarea si prevenirea atitudinilor vicioase, daca sunt executate zilnic sau minim o zi da una nu. Foarte usor, acest mic antrenament poate deveni rutina si va fi efectuat cu placere in minutele de repaus, ducand la o mai buna oxigenare a creierului, cresterea nivelului de concentrare si randamentului muncii.