Top 3 alimente care nu trebuie să lipsească din meniul tău pentru creșterea masei musculare

Sursă foto: Shutterstock

Construirea masei musculare nu se rezumă doar la antrenamente intense în sala de forță; alimentația joacă un rol esențial în atingerea obiectivelor tale fitness. Alegerea alimentelor potrivite poate accelera procesul de regenerare musculară, poate crește performanța fizică și poate susține sinteza proteică necesară pentru un corp mai puternic și mai bine definit.

Descoperă cum să îți transformi meniul pentru a obține rezultatele dorite, incluzând în dieta zilnică 3 alimente care nu doar că furnizează proteine de înaltă calitate, dar oferă și nutrienții necesari pentru energie și recuperare optimă. 

Ce presupune creșterea masei musculare și de ce este importantă alimentația în acest proces?

Creșterea masei musculare este un proces complex care implică o combinație de exerciții de antrenament cu greutăți și o alimentație echilibrată. Acest proces, cunoscut și sub numele de hipertrofie musculară, se referă la dezvoltarea și mărirea volumului fibrelor musculare. Studiile au arătat că hipertrofia musculară este, de fapt, rezultatul adaptiv al mușchilor la diferite forme de stres fizic - în principal antrenamente de rezistență - precum și o consecință a dietei adecvate, care oferă nutriții necesari pentru repararea și construirea de noi fibre musculare. 

În acest context, proteinele sunt deosebit de importante, deoarece sunt blocurile de construcție ale mușchilor. Pe de o parte, acestea sunt esențiale pentru creșterea masei musculare, deoarece furnizează aminoacizii necesari pentru repararea și dezvoltarea țesutului muscular după antrenamente. Pe de altă parte, carbohidrații complecși oferă energia necesară pentru exercițiile intense și susțin rezervele de glicogen din mușchi, ceea ce ajută la performanță și recuperare.

În plus, există și riscuri asociate unei alimentații necorespunzătoare. Dieta săracă în nutrienți esențiali poate duce la stagnare în creșterea masei musculare, la scăderea performanței fizice, la o recuperare mai lentă după antrenamente și chiar la leziuni. Așadar, alege un meniu pentru creșterea în masă musculară dacă ți-ai stabilit acest obiectiv în perioada următoare. 

Top 3 alimente esențiale pentru creșterea masei musculare: ouăle, pieptul de pui și ovăzul

Când vine vorba de creșterea masei musculare, ouăle se situează pe primul loc în lista alimentelor esențiale. Acestea sunt o sursă bogată de proteine, cu aproximativ 12 grame de proteine per suta de grame, potrivit FoodData Center [1]. În plus, ouăle sunt pline de vitamine, minerale și leucină, un aminoacid cheie pentru creșterea musculară, care joacă un rol major în stimularea sintezei proteinelor musculare, procesul prin care mușchii se dezvoltă și cresc.

Pieptul de pui reprezintă o altă alegere excelentă pentru cei care urmăresc creșterea masei musculare. Cu aproape 31 de grame de proteine per porție de 100 de grame, conform FDC [1], pieptul de pui este o sursă excelentă de proteine slabe, care ajută la repararea și refacerea mușchilor după antrenament. Mai mult decât atât, conține și vitamine și minerale precum vitamina B6 și niacină, care contribuie la sănătatea generală și funcționarea optimă a organismului.

Ovăzul, la rândul său, este un aliment bogat în fibre, care ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv și la controlul nivelului de zahăr din sânge. Mai mult, ovăzul este o sursă bună de carbohidrați complecși, care oferă energie susținută și ajută la evitarea poftei de mâncare. Acesta este un aliment ideal pentru a furniza energia necesară antrenamentelor, de aceea este recomandat să fie consumat înainte de sesiunea de exerciții cu greutăți. [2]

Cum să încorporezi aceste 3 alimente în meniul tău zilnic când vrei să crești în masa musculară?

Când vorbim despre creșterea masei musculare, este esențial să ai un plan de alimentație bine structurat. Întocmirea unui meniu zilnic care să includă ouă, piept de pui și ovăz poate fi o sarcină destul de simplă, dar cu un impact major asupra progresului tău. Ovăzul, de exemplu, poate fi consumat la micul dejun, pieptul de pui poate fi inclus în meniul de prânz sau cină, iar ouăle pot fi integrate cu ușurință în diverse mese sau gustări pe parcursul zilei.   
 
Prepararea acestor alimente este, de asemenea, extrem de importantă. Pieptul de pui ar trebui gătit preferabil la grătar sau la cuptor, evitând astfel excesul de grăsimi care apare atunci când este prăjit. Ouăle fierte sau preparate sub formă de omletă cu legume fără ulei sunt cele mai bune pentru creșterea masei musculare, iar ovăzul poate fi preparat sub formă de terci sau poate fi adăugat în shake-urile de proteine.

Cu toate că ouăle, pieptul de pui și ovăzul sunt alimente esențiale pentru creșterea masei musculare, diversitatea în alimentație nu trebuie neglijată. Importanța unei diete diversificate, care să includă și alte surse de proteine, carbohidrati și grăsimi sănătoase nu poate fi neglijată. Astfel, meniul tău zilnic ar trebui să fie unul variat; alte surse de proteine ar putea fi peștele, nucile sau leguminoasele, iar pentru carbohidrați poți opta pentru orez, pâine integrală, paste integrale sau cartofi.      

Surse:             

1. Tinsley, Grant. “26 Foods That Help You Build Lean Muscle.” Healthline, 2018, www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods. Accesat la 26.11.2024

2.“9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal.” Healthline, 19 July 2016, www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal. Accesat la 26.11.2024