Sa-facem-miscare-la-birou--Zece-exercitii-pentru-incepatori--simple--de-pe-scaun

Dimensiune font:

Sa facem miscare la birou! Zece exercitii pentru incepatori, simple, de pe scaun

| 17-08-2019 14:37

Mii de oameni lucreaza in institutii publice sau private, peste 8 ore zilnic, timp in care se ridica doar de cateva ori de la birou pentru corespondenta sau nevoi fizice, parcurgand distante foarte scurte, mai exact cativa pasi.
 

Foto: Pixabay.com / CC0 Creative Commons

In tot acest timp presiunea asupra ischioanelor (oasele pe care stam in sezut) este constanta, iar circulatia venoasa de intoarcere este ingreunata, din cauza presiunii exercitata de trunchi, ceea ce conduce invariabil, in lipsa exercitiul fizic, la aparitia varicelor.

Acesta ar fi primul inconvenient, dar nu singurul, pentru ca sunt putini cei care adopta o pozitie corecta in sezut pe scaun in timp ce lucreaza la calculator, scrie adrese sau rasfoieste dosare.

Mentinerea unor pozitii incorecte duce la aparitia atitudinilor vicioase ale coloanei vertebrale precum cifoze, scolioze, umeri abdusi, dar si aparitia durerilor la coloana vertebrala in zona cervicala si lombara.

Deci, ce este de facut?

Simplu, usor, miscare la minim doua ore de stat pe scaun.

Iata descrise cateva exercitii fizice de birou cu o durata de minim 10 minute executate intr-o singura serie.

Inainte de a ne apuca de exercitii, asezam picioarele cu talpile paralele, pe aceeasi linie pe mocheta, tragem umerii spre inapoi si indreptam coloana.

Ex. nr. 1: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile la ceafa;
E.M. - (executia miscarii): aplecam capul si ducem barbia catre stern, exercitam o presiune usoara cu mainile pe occiput, coatele se apropie - miscarea de flexie - pe expiratie;
M.P. (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde;
R.P.I. (revenirea la pozitia initiala sau alta pozitie) - ridicam capul si il lasam pe spate, tragem de coate spre inapoi, privirea in tavan- miscarea de extensie - pe inspiratie.

Ex. nr. 2: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile intinse pe langa corp;
E.M. - (executia miscarii): inclinam capul si trunchiul spre dreapta/stanga, mana stanga/dreapta coroana deasupra capului, dreapta/stanga peste coapse, bazinul fixat pe scaun - indoire laterala dreapta/stanga - pe expiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie.

Ex. nr. 3: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile la ceafa;
E.M. - (executia miscarii): rasucim capul si trunchiul spre dreapta/stanga - pe expiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie.

Ex. nr. 4: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile departate dupa linia umerilor de marginea biroului apucat in pronatie (sprijin podul palmei, degetele peste birou);
E.M. - (executia miscarii): aplecam trunchiul pana atingem cu sternul marginea biroului, coatele in lateral) - pe inspiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 1-2 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe expiratie.

Ex. nr. 5: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile apropiate de o parte si de alta a sternului, de marginea biroului apucat in pronatie (sprijin podul palmei, degetele peste birou);
E.M. - (executia miscarii): aplecam trunchiul pana atingem cu sternul mainile, coatele pe langa corp - pe inspiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 2 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe expiratie.

Ex. nr. 6: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat sau sprijinit de spatar cu mainile dupa spatar,toracele fixat;
E.M. - (executia miscarii): tragerea alternativa a genunchiului catre piept si prinderea acestuia cu mainile - pe expiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 2 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie.

Ex. nr. 7: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat la marginea scaunului cu genunchii intinsi sau sprijinit de spatar cu mainile intinse in lateral, coatele indoite;
E.M. - (executia miscarii): departarea si apropierea picioarelor concomitent cu ducerea mainilor inapoi si inainte - inspiratie pe extensia trunchiului si expiratie pe revenire.

Ex. nr. 8: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat sau sprijinit de spatar cu mainile intinse pe langa corp;
E.M. - (executia miscarii): intinderea picioarelor - extensia gambei pe coapsa concomitent cu flexia antebratelor pe brate - expiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 2 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie.

Ex. nr. 9: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat sau sprijinit de spatar cu trunchiul aplecat, mainile pe coapse;
E.M. - (executia miscarii): ridicare pe varfuri, coatele extinse, mainile opun rezistenta pe genunchi - inspiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 2 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe expiratie.

Ex. nr. 10: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala): din asezat la marginea scaunului, picioarele usor departate, cu mainile intinse pe langa corp sau sprijinite pe birou;
E.M. - (executia miscarii): ridicare in stand cu ducerea mainilor prin lateral deasupra capului - pe inspiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 2 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe expiratie.

Aceste exercitii foarte simple contribuie la tonifierea tuturor grupelor musculare, la corectarea si prevenirea atitudinilor vicioase, daca sunt executate zilnic sau minimum o zi da una nu.

Foarte usor, acest mic antrenament poate deveni rutina si va fi efectuat cu placere in minutele de repaus, ducand la o mai buna oxigenare a creierului, la cresterea nivelului de concentrare si randamentului muncii. ziare.com 

Adauga comentariul tau

Nume:

E-mail:

Comentariu:

Security Code
Imagine noua
ULTIMA ORA

Subscrisa, Management Reorganizare Lichidare Iaşi S.P.R.L., în calitate de lichidator judiciar al debitorului S.C. TEOCLINIK S.R.L. Vaslui, cu sediul social în Mun. Vaslui, str. Victoriei, nr. 100, bl. 100, sc. A, etaj 2, ap. 1, jud. Vaslui, Nr. de înreg. ORC: J37/422/2007, CUI RO 21973910, potrivit Sentinţei civile nr. 373/F/2015 din data de 25.11.2015, pronunţată de Tribunalul Vaslui, Secția civilă, în dosarul nr. 4262/89/2013, anunţă scoaterea la vânzare prin licitaţie publică la data de 04.02.2020, ora 12.00, a activelor S.C. TEOCLINIK S.R.L. Vaslui, la sediul lichidatorului judiciar din mun. Iași, Aleea Nicolina, nr. 82, jud. Iași: Nr. activ Denumire şi descriere activ Valoare de evaluare (preț fără T.V.A.) Valoare de pornire a licitaţiei (preț fără T.V.A.) Activ 1 ANALIZOR AUTOMAT PENTRU COAGULARE SYSMEX CA-560, SN A4276, anul fabricării 01/2010, nr. inv. 114; COMPUTER TOMOGRAF SOMATOM EMOTION 6 SLICE (DE), marca Siemens, fabricat în Germania, anul fabricării 2010, model nr. 10046766, SN 80109; RMN MAGNETOM ESSENZA, marca Siemens – fabricat în Germania, anul fabricării 2010, model nr. 10352127, SN 49097. - 2.424.500,00 lei, - 1.939.600,00 lei; Activ 2 ANALIZOR AUTOMAT DE HEMATOLOGIE, marca Siemens, model Advia 2120i, S/N IR10031042, nr. inv. 117. - 134.910,00 lei, - 107.928,00 lei; Activ 3 ANALIZOR AUTOMAT DE IMUNOLOGIE, Immulite 1000, SN I2221/2010, frecvența 50 Hz, anul fabricării 2010, nr. inv. 112. - 63.600,00 lei, - 50.880,00 lei; Activ 4 APARATURĂ MEDICALĂ PENTRU LABORATOR - Aalizor ioni Medica Easy Lyte Plus Na/K/CI, SN 31075BNKC, nr. inv. 6; - Aparat electrochirurgie, model Surtron 120, fabricat în Italia, clasa I CF, SN 00467/4008, anul fabricării 2008; - Centrifuga, model MPW-223e, SN 10223e141607, anul fabricării 2007 viteza max. 1/min 4000 rpm; - Concentrator oxigen EverFlo / OPI, SN 0016499, max. O2: 96%; - Fotometru portabil BioMérieux, model Densimat, SN IDN012623, fabricat în Italia; - Sistem ECG Computerizat CARDIAX, SN 0607031420, fabricat în Ungaria; - Videocolposcop Fiber Optic, model Dr Camscope (XGA), SN DCSM – 11C – 145, anul fabricării 03/2011, fabricat în Korea; MOBILIER ȘI APARATURĂ BIROTICĂ - Notebook Toshiba 17.3, model SATELLITE C75-A-10W, SN 9D024769C, procesor Intel I3; - Acvariu cu filtre TETRATEC și FLUVIAL FX5; - Aer condiționat- 3 buc; - Calculator Dualcore; - Casă marcat; - Copiator Color Minolta, Bizhub C220, SN A0ED023036217; - Mobilier farmacie (demontat); - Sistem Dualcore + monitor 19 ''; - Sistem Intel; - Sistem supraveghere (aferent spațiului închiriat). Tâmplărie PVC (montata). - 52.470,00 lei, - 41.976,00 lei; Activ 5 MIJLOACE DE TRANSPORT FIAT 500 ABARTH - AUTOTURISM, CAROSERIE -AB BERLINACU HAYON, MARCA FIAT, TIP - 312/AXD1A/500 ABARTH, NR. IDENTIFICARE ZFA31200000252581, NORMA POLUARE EURO 4, AN FABRICAȚIE 2008, MASA PROPRIE 1110 KG, NUMAR LOCURI 4, CILINDREE 1368 CMC, PUTERE 99 KW (134,5 CP), SURSA ENERGIE BENZINĂ, TRACȚIUNE FAȚĂ, CULOARE NEGRU, CO2- 155 G/KM, CAPACITATE REZERVOR 35 L, DATA PRIMEI ÎNMATRICULĂRI ÎN ROMÂNIA 2009, NR. ÎNMATRICULARE VS-67-TLK, KM LA BORD - 142.202. Stare tehnică – turbină defectă, mâner portieră rupt, parbriz spart - 31.470,00 lei, - 25.176,00 lei. Pentru bunurile mobile se percepe T.V.A. Persoanele care pretind vreun drept asupra bunurilor ce urmează a fi scoase la vânzare au obligaţia, sub sancţiunea decăderii, să facă dovada acestui fapt până la data de 03.02.2020, ora 12.00, la sediul lichidatorului judiciar din mun. Iaşi, Aleea Nicolina, nr. 82, C.P. 700221, jud. Iaşi. Poate participa la licitaţie orice persoană fizică sau juridică care depune până la data de 03.02.2020, ora 12.00, la sediul lichidatorului judiciar mun. Iași, Aleea Nicolina, nr. 82, jud. Iași, documentele prevăzute în caietul de sarcini, care se poate procura de la sediul lichidatorului judiciar, în fiecare zi de luni până vineri, orele 08.00 – 16.00. Relaţii suplimentare se pot obţine de pe site-ul www.insolventa.ro ș la numerele de telefon: tel. 0232/43864, 0757544544, 0755132470 sau e-mail vanzari@insolventa.ro..
Ce trebuie să faci mereu după ce speli vasele
28/01/2020 17:49

Chiar dacă nu ai obiceiul să laşi vasele nespălate in chiuvetă pană a doua zi, există un obicei pe care mulţi il trec cu vederea, din cauza căruia bucătăria ta se poate transforma intr-un pericol pen ...

De ce e greşit să te speli pe faţă dimineaţa
28/01/2020 17:14

Pielea are de suferit de pe urma spălării excesive şi a ritualurilor de ingrijire cu numeroase produse, potrivit unei cărţi publicate recent de dermatologul Sandy Skotnicki. Skotnicki susţine că industr ...

Mitul colesterolului: Câte ouă este sănătos să mănânci
28/01/2020 17:02

Există o teamă neintemeiată in ceea ce priveşte legătura dintre consumul de ouă - bogate in colesterol - şi afecţiunile cardiovasculare. Din fericire, cercetătorii de la Population Health Research Ins ...

Vânătoarea veganilor, nouă modă de pe internet care te convinge să renunți la carne
28/01/2020 08:34

În ultimii ani, numărul veganilor si vegetarienilor a explodat, iar acestia fac eforturi din ce in ce mai mari să te convingă si pe tine să renunti la carne. Beneficiile unei diete vegane au fost det ...

Dieta keto
28/01/2020 06:45

 Dietele de tip low-carb, precum si cea Keto, care presupune un aport ridicat de grăsimi, au devenit din ce in ce mai populare printre cei care incearcă să scape de cateva kilograme incăpătanate.  ...

Aşa slăbeşti cinci kilograme în cinci zile. Cea mai bună dietă
27/01/2020 10:34

Aşa slăbiţi cinci kilograme in doar cinci zile. Meniul pe care trebuie să-l urmaţi timp de cinci zile Mic dejun: Un pahar de lapte degresat si o mandarină. Gustare: Un pahar cu suc natural de mandarin ...

Şobolanii de Madagascar, trataţi ca vedete la grădina zoologică din Londra
25/01/2020 09:45

    Noul An Chinezesc e sărbătorit pană si la grădina zoologică din Londra, unde sobolanii vor primi un tratament special din partea ingrijitorilor, mai ales subspeciile rare, aflate pe cale de ...

Medicamentul pisat care, odată pus pe față, vă aduce beneficii majore
25/01/2020 09:38

Există un medicament la indemana tuturor pe care, dacă il puneti pe fată, veti observa beneficii majore. Dacă aveti acnee si vă confruntati cu iritatii ale pielii, puteti folosi aspirină. Contine acid sa ...

De ce femeile promovate la job divorțează mai des
25/01/2020 08:23

De ce femeile care sunt promovate la locul de muncă au o predispozitie la divort si bărbatii nu? Un obiectiv important pentru multi dintre noi este să avem o carieră de succes, dar si implinirea pe plan pr ...

Cum să mănânci paste fără să te îngraşi. Se poate!
25/01/2020 08:22

Poti manca paste delicioase fără să iti sabotezi dieta. „Pastele nu ingrasă dacă sunt fierte al dente. Si dacă portia e corectă”, a precizat medicul nutritionist Mihaela Bilic. „Cand ...