Sa facem miscare la birou! Zece exercitii pentru incepatori, simple, de pe scaun

Mii de oameni lucreaza in institutii publice sau private, peste 8 ore zilnic, timp in care se ridica doar de cateva ori de la birou pentru corespondenta sau nevoi fizice, parcurgand distante foarte scurte, mai exact cativa pasi.
 

In tot acest timp presiunea asupra ischioanelor (oasele pe care stam in sezut) este constanta, iar circulatia venoasa de intoarcere este ingreunata, din cauza presiunii exercitata de trunchi, ceea ce conduce invariabil, in lipsa exercitiul fizic, la aparitia varicelor.

Acesta ar fi primul inconvenient, dar nu singurul, pentru ca sunt putini cei care adopta o pozitie corecta in sezut pe scaun in timp ce lucreaza la calculator, scrie adrese sau rasfoieste dosare.

Mentinerea unor pozitii incorecte duce la aparitia atitudinilor vicioase ale coloanei vertebrale precum cifoze, scolioze, umeri abdusi, dar si aparitia durerilor la coloana vertebrala in zona cervicala si lombara.

Deci, ce este de facut?

Simplu, usor, miscare la minim doua ore de stat pe scaun.

Iata descrise cateva exercitii fizice de birou cu o durata de minim 10 minute executate intr-o singura serie.

Inainte de a ne apuca de exercitii, asezam picioarele cu talpile paralele, pe aceeasi linie pe mocheta, tragem umerii spre inapoi si indreptam coloana.

Ex. nr. 1: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile la ceafa;
E.M. - (executia miscarii): aplecam capul si ducem barbia catre stern, exercitam o presiune usoara cu mainile pe occiput, coatele se apropie - miscarea de flexie - pe expiratie;
M.P. (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde;
R.P.I. (revenirea la pozitia initiala sau alta pozitie) - ridicam capul si il lasam pe spate, tragem de coate spre inapoi, privirea in tavan- miscarea de extensie - pe inspiratie.

Ex. nr. 2: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile intinse pe langa corp;
E.M. - (executia miscarii): inclinam capul si trunchiul spre dreapta/stanga, mana stanga/dreapta coroana deasupra capului, dreapta/stanga peste coapse, bazinul fixat pe scaun - indoire laterala dreapta/stanga - pe expiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie.

Ex. nr. 3: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile la ceafa;
E.M. - (executia miscarii): rasucim capul si trunchiul spre dreapta/stanga - pe expiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie.

Ex. nr. 4: 10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile departate dupa linia umerilor de marginea biroului apucat in pronatie (sprijin podul palmei, degetele peste birou);
E.M. - (executia miscarii): aplecam trunchiul pana atingem cu sternul marginea biroului, coatele in lateral) - pe inspiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 1-2 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe expiratie.

Ex. nr. 5: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu mainile apropiate de o parte si de alta a sternului, de marginea biroului apucat in pronatie (sprijin podul palmei, degetele peste birou);
E.M. - (executia miscarii): aplecam trunchiul pana atingem cu sternul mainile, coatele pe langa corp - pe inspiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 2 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe expiratie.

Ex. nr. 6: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat sau sprijinit de spatar cu mainile dupa spatar,toracele fixat;
E.M. - (executia miscarii): tragerea alternativa a genunchiului catre piept si prinderea acestuia cu mainile - pe expiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 2 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie.

Ex. nr. 7: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat la marginea scaunului cu genunchii intinsi sau sprijinit de spatar cu mainile intinse in lateral, coatele indoite;
E.M. - (executia miscarii): departarea si apropierea picioarelor concomitent cu ducerea mainilor inapoi si inainte - inspiratie pe extensia trunchiului si expiratie pe revenire.

Ex. nr. 8: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat sau sprijinit de spatar cu mainile intinse pe langa corp;
E.M. - (executia miscarii): intinderea picioarelor - extensia gambei pe coapsa concomitent cu flexia antebratelor pe brate - expiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 2 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe inspiratie.

Ex. nr. 9: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala) din asezat sau sprijinit de spatar cu trunchiul aplecat, mainile pe coapse;
E.M. - (executia miscarii): ridicare pe varfuri, coatele extinse, mainile opun rezistenta pe genunchi - inspiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 2 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe expiratie.

Ex. nr. 10: 2x10 repetari

P.I.- (pozitia initiala): din asezat la marginea scaunului, picioarele usor departate, cu mainile intinse pe langa corp sau sprijinite pe birou;
E.M. - (executia miscarii): ridicare in stand cu ducerea mainilor prin lateral deasupra capului - pe inspiratie;
M.P.- (mentinerea pozitiei): 2 secunde;
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe expiratie.

Aceste exercitii foarte simple contribuie la tonifierea tuturor grupelor musculare, la corectarea si prevenirea atitudinilor vicioase, daca sunt executate zilnic sau minimum o zi da una nu.

Foarte usor, acest mic antrenament poate deveni rutina si va fi efectuat cu placere in minutele de repaus, ducand la o mai buna oxigenare a creierului, la cresterea nivelului de concentrare si randamentului muncii. ziare.com