Alimente esentiale la 30, 40 si 50 de ani

Pe masura ce inaintezi in varsta corpul sufera schimbari, astfel ca sunt necesare unele schimbari in dieta. Consumul alimentelor potrivite varstei pe care o ai este secretul pentru a face fata cat mai bine schimbarilor din organism. Iata care sunt alimentele esentiale la 30, 40 si 50 de ani, potrivit Huffington Post:

 

1. Pentru 30 de ani
Nutrienti esentiali: fier, acid folic si calciu. Ai nevoie de 18 miligrame de fier in fiecare zi, pentru a te feri de anemie si a stimula sistemul imunitar. Femeile care vor sa ramana insarcinate au nevoie de 400 de micrograme de acid folic zilnic, pentru a preveni aparitia unor malformatii la copil. 

De asemenea, calciul este esential pentru pastrarea tariei oaselor, mai ales ca dupa 35 de ani incepi sa pierzi din masa osoasa. Femeile cu varste intre 19 si 50 de ani au nevoie de 1.000 de mg de calciu pe zi (jumatate dintre acestea nu ofera insa organismului cantitatea necesara). 

Alimente esentiale: 
- cerealele fortifiate cu vitamine (in special cu fier si acid folic);
- carnea slaba de vita, fasolea (sunt de asemenea bogate in fier); portocalele, sparanghelul si legumele cu frunze verzi (contin acid folic);
- lactatele cu continut scazut de grasime. 

2. Pentru 40 de ani
Nutrienti esentiali: fibre, potasiu, calciu si alimente bogate in nutrienti, cu continut caloric redus. Incepand de la aceasta varsta metabolismul incetineste si, in plus, nivelul de colesterol si tensiunea arteriala pot creste, mai ales la femeile care se apropie de menopauza, iar aceste posibile schimbari te expun unui risc mai mare de boli de inima si diabet de tip 2. 

Consuma fibre (cel putin 25 de grame zilnic) si alimente bogate in potasiu (ai nevoie de 4.700 de miligrame pe zi) precum cereale integrale, fructe si legume. Acestea te fac sa te simti satul cu mai putine calorii si contin fitochimicale, care lupta cu bolile. Calciul este in continuare important, deci straduieste-te sa consumi 1.000 de miligrame pe zi. 

Alimente esentiale: 
- trei portii de cereale integrale zilnic (grau integral, orez brun, ovaz, secara si porumb); doua cani cu floricele de porumb sau o jumatate de cana cu fulgi de ovaz inseamna o portie;
- cel putin 2 cani cu fructe si 2 cani si jumatate de legume, zilnic (de preferat capsune, banane si mazare);
- redu cantitatea de sodiu consumata - mai putin de 2.300 de miligrame pe zi, si limiteaza cantitatea de produse procesate;
- mananca broccoli si lapte de soia fortifiat cu calciu, pentru oase. 

3. Pentru 50 de ani
Nutrienti esentiali: vitamina B, antioxidanti, calciu, vitamina D. Indiferent cat de bine te simti sau arati, corpul trece prin schimbari destul de mari (la femei cele mai multe sunt provocate de menopauza). Protejeaza-ti inima cu vitaminele B6 si B12 (1,5 miligrame de B6 si 2,4 micrograme de B12, zilnic). De asemenea, straduieste-te sa previi cataracta si degenerescenta maculara cu alimente bogate in antioxidanti. 

Fitoestrogenii (sau estrogenii vegetali) pot sa reduca riscul de cancer la san (si sa amelioreze bufeurile). Calciul este si mai important la aceasta varsta, astfel ca ai nevoie de o cantitate mai mare zilnic, aproximativ 1.500 mg - pentru femeile aflate la postmenopauza si care nu fac terapie cu estrogen; daca te afli in aceasta situatie, ai nevoie de aproximativ 1.200 de mg de calciu. 

Si, pentru ca 70% dintre femeile care au intre 51 si 70 de ani nu au suficienta vitamina D (esentiala pentru absorbtia calciului), ai grija sa oferi organismului cel putin 400 de UI pe zi. Cere insa sfatul unui medic inainte de a lua un supliment. 

Alimente esentiale: 
- banane, cartofi si rodii, pentru a mari cantitatea de vitamina B6; oua, peste, carne de pasare si unele cereale fortifiate, pentru vitamina B12;
- fructe si legume care au culori ca verde inchis, galben inchis si portocaliu, pentru antioxidantii inclusi, care protejeaza de cancer; 
- spanac, pentru a-ti proteja ochii (contine luteina si zeaxantina); 
- mere, soia, porumb, pentru a ameliora simptomele menopauzei (contin fitoestrogeni); 
- lactate cu continut redus de grasime, migdale, broccoli, pentru calciu; mananca si suficiente alimente bogate in acid folic (portocale, sparanghel si legume cu frunze verzi).