Cele mai bune 5 surse de proteine vegetale

Persoanele care decid sa renunte la carne, la oua si la produsele lactate sau tin post trebuie sa isi ia proteinele din alte surse. Fara aceste elemente, organismul nu poate functiona normal. „Proteinele sunt surse de energie, componente ale organismului (masa musculara, sange, tesut conjunctiv, piele etc.), si substante cu multiple roluri biologice", sustine dr. Adrian Copcea, medic specialist in nutritie, boli metabolice si diabet la Clinica Asteco din Cluj-Napoca, citat de Adevarul. Iata cele mai bune surse de proteine vegetale:

 

1. Soia
Aceasta leguminoasa are 45% proteine de inalta calitate. Mai mult, este singura sursa vegetala de proteine complete, din ele rezultand toti aminoacizii esentiali pentru organism. De aceea, se spune despre soia ca are un scor proteic inalt, de 91-100%. Soia poate inlocui carnea si in afara postului, pentru ca este un aliment satios, bogat in lecitina si in minerale. 

 

„Pentru a beneficia de virtutile acestei plante, este recomandat sa o consumam intr-o forma cat mai putin prelucrata. Sunt indicate in acest sens laptele, faina, germenii de soia si chiar boabele de soia coapte", recomanda biologul nutritionist Livia Nena de la centrul Bio Nutriliv din Bucuresti. 

Edamame este varianta tanara de soia, sub forma de boabe verzi (se gasesc si in teci). Si iaurtul si branza tofu in saramura sau in ulei fac parte din meniul sanatos, spre deosebire de snitelele sau de crenvurstii din soia. Iar daca vei considera ca soia nu exceleaza la capitolul „savoare", presara mirodenii pentru a corecta acest aspect. 

Pont: Tofu si boabele de soia fierte sau coapte se pot adauga in salate, iar din granule se pot pregati ciorbe sau sarmale. Fiind bogata in proteine, soia se combina cel mai bine cu legume cu frunze verzi. Laptele de soia este o varianta ideala pentru persoanele cu intoleranta la lactoza. 

2. Migdalele
Oleaginoasele, in general, si migdalele, nucile, semintele de floarea-soarelui, in particular, sunt surse sanatoase de proteine, cu conditia sa fie consumate crude. Au un scor proteic de 52%, iar dintre aminoacizii esentiali pe care ii aduc organismului, cele mai mari cantitati sunt de triptofan. Dupa cum ne explica biologul nutritionist Livia Nena, acest aminoacid este utilizat de creier impreuna cu vitamina B6 si are efect antidepresiv.  

Sunt o componenta importanta a meniului vegan. Pe langa proteine, contin cantitati importante de grasimi sanatoase, nesaturate, care protejeaza vasele de sange si ne confera satietate. 

„15-20 de samburi de migdale pe zi reprezinta o cantitate optima. Atentie, persoanele cu pietre la rinichi si cele cu disfunctii biliare nu trebuie sa consume in exces astfel de seminte!", precizeaza Livia Nena. 

Pont: Pot fi adaugate in salate, consumate sub forma de gustari, intre mese, sau pot fi pisate si din ele se poate extrage chiar lapte.

3. Fasolea
Din aceeasi categorie din care face parte si soia, a leguminoaselor, produse precum fasolea, mazarea, nautul si lintea sunt surse mai putin spectaculoase de proteine. Cu toate acestea, pretul accesibil si gustul le aduc mai frecvent pe mesele noastre. 

Mai mult, cu un scor proteic de 70-75%, sunt surse mai importante de aminoacizi esentiali decat semintele. Ele sunt bogate in fibre, in apa si in minerale usor absorbite in organism, precum calciul, magneziul si potasiul. O supa de fasole sau de linte confera satietate si hidrateaza organismul treptat. Fibrele scad absorbtia grasimilor si zaharurilor pe care le consumam la aceeasi masa.

Pont: „Nu cumparati mancarea de fasole gata preparata sau la conserva, deoarece contine aditivi alimentari si ingrediente care scapa controlului dumneavoastra. Puteti cumpara fasole boabe cu apa si sare la conserva (recomandat la borcan de sticla), urmand sa o preparati in continuare", recomanda prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetari Alimentare din Bucuresti. 

4. Orezul integral
Orezul integral este nu doar sursa de fibre, ci si de proteine. Acelasi beneficiu il au si painea integrala si cerealele pentru micul dejun care contin grau, orz si ovaz integral. Au un scor proteic similar semintelor si, consumate impreuna la aceeasi masa, isi acopera reciproc lipsurile in materie de aminoacizi esentiali. 

„Pastele din grau dur sunt veritabile daca nu se lipesc la fierbere. Cel mai bine este sa consumam pastele fierte al dente, adica intre 7 si 12 minute", recomanda prof. dr. Mencinicopschi.

Pont: Combina orezul integral cu legume gatite al dente sau cu ciuperci. 

5. Hrisca
Planta ierboasa folosita mai ales in bucataria moldoveneasca este inrudita cu rubarba, cu macrisul si cu troscotul. Are mai multe proteine decat cerealele integrale si poate fi combinata cu acestea, precum si cu leguminoasele (fasole). 

Ca si cerealele integrale, scade absorbtia grasimilor saturate si a zaharurilor din alimente. „Hrisca este un excelent corector al aciditatii organismului, sursa de proteine cu efecte antidepresive remarcabile, de vitamine din grupul B, de saruri minerale si de rutin, un protector venos", ne spune prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi. 

Pont: Hrisca poate inlocui cerealele in meniul persoanelor cu intoleranta la gluten, fiindca nu contine acest complex proteic. 

Sursa: Adevarul