Dieta cu grăsimi și proteine: slăbești și mănânci de toate!

Spre deosebire de alte diete de slăbit, dieta cu grăsimi și proteine, cunoscută și sub denumirea de ketogenică, este la polul opus: aport mare de grăsimi, mediu de proteine şi foarte scăzut de carbohidraţi, fiind folosită în special în scop medical (controlul crizelor epileptice la persoanele care nu răspund tratamentului medicamentos).Astfel, în loc să ardem glucoză şi să stocăm grăsimi, vom arde grăsimi. Pentru că asta să se întâmple, trebuie limitate glucidele din dietă la maxim 50 grame pe zi. Dieta keto înseamnă că din totalul caloriilor, 5% provin din glucide, 30% din proteine şi 65% din grăsime. Se pot pierde destul de multe kilograme.

Nu este neobişnită o pierdere de 3-4 kilograme în prima săptămână, reprezentând apă şi glicogen. Ulterior, se trece la arderea grăsimilor. Procesul este accelerat de efort intens de tip sprint sau sală de forţă.

Iată ce presupune mai exact dieta cu grăsimi și proteine!

Dieta cu grăsimi și proteine - pregătirea dietei ketogenice
Începe programul cu un set complet de analize medicale. Doar după ce te asiguri că organismul tău este sănătos poţi trece la pasul următor.

Cumpără-ţi un cantar pentru alimente cu o precizie de 1 gram. Îţi va fi foarte util în primele săptămâni, apoi îl poţi face cadou unui prieten.

Testele de urină ,,Ketodiabur” îţi vor spune în ce nivel de cetoză este corpul tău.

Dacă ai probleme cu glicemia, cumpără şi un glucometru de buzunar, este foarte util.

Foloseşte un tabel cu conţinutul alimentelor pe care să îl ai tot timpul la îndemână.

Iată o lista cu alimentele permise, pe surse de nutrienţi:
Grăsimi: alune de pădure crude, migdale crude, alte tipuri de seminţe şi nuci care îţi sunt accesibile (conţin şi cantităţi importante de proteine şi fibre), uleiuri vegetale (în, cocoş, cânepă, macadamia, germeni de grâu, avocado, nuci, seminţe de dovleac, măsline, porumb, seminţe de struguri etc.), smântână fermentată (merge excelent cu concentrat proteic în momentele grele), unt, avocado, cocoş, slănină, măduva, creier, ficat.

Proteine: carne de vită, porc, oaie, peste, brânzeturi fermentate, concentrate proteice cu absorbţie lentă şi/sau aminoacizi, ouă. Vei mai avea proteine şi în alunele de pădure, nuci, migdale. Au o valoare biologică bună, deci calculează-le şi pe ele. Într-o dietă ketogenica dificultatea nu este să mănânci puţini carbohidraţi ci puţine proteine şi suficiente grăsimi.

Fibre şi carbohidraţi: salată, legume fibroase cu conţinut mic de carbohidraţi: spanac, brocoli, varză, ceapă, usturoi, ardei kapia(conţinut mare de vitamina C), fasole verde, castraveţi, roşii (în cantităţi limitate), citrice- doar în anumite momente şi în cantităţi limitate.

Alunele de pădure, nucile şi migdalele conţin şi o cantitate însemnată de fibre. Fibrele pot figura în tabele drept carbohidraţi dar nu pot fi digerate de către organism.

Alimente interzise: orice fel de cereale şi produse derivate (fulgi, paşte, pâine), porumb, cartofi, fructe (cu câteva excepţii), lactate nefermentate (pot conţine lactoză, zahărul din lapte), miere, zahăr, băuturi carbogazoase, alcool.

Încearcă să ai acasă numai alimente permise şi să iei cu ţine când pleci la pachet următoarea masă.

Dieta cu grăsimi și proteine - numărul de mese

 Numărul de mese va trebui să fie de cel puţin 4 pe zi. Este foarte important să nu sări peste mese, cel puţin până corpul tău se va obişnui să ardă grăsimi pentru energie.

Pentru slăbire numărul total de calorii va trebui să fie cu aprox. 500 sub nivelul de menţinere. Poţi calcula nivelul de menţinere după formule (cu rezultate aproximative) sau urmărind caloriile pe care le consumi timp de o săptămâna, raportate la variaţia de greutate.

Carbohidraţii: vor trebui menţinuţi sub 30-50g pe zi. Este greu, dar nu imposibil. Fibrele mai sunt încă 20-30g pe zi.

Proteinele sunt necesare din câteva motive: menţin masă musculară, asigura o senzaţie de saţietate mai mare, ard calorii în procesul de digestie, este foarte puţin probabil să fie transformate în grăsimi, chiar dacă sunt în exces. Vei avea nevoie de 1-1.5 de proteină pentru fiecare kilogram de masă corporală ideală, calculată simplu că fiind pentru bărbaţi numărul de centimetri peste un metru. Pentru un bărbat de 180cm fiind de 80 de kilograme. Nu depăşi cantitatea de proteine alocată, incluzând aici şi proteinele din sursele vegetale (nuci, seminţe, ciuperci).

Grăsimile: la fiecare masă va trebui să mănânci proteine şi grăsimi. Cantitatea de grăsimi se calculează în funcţie de numărul total de calorii permise pe zi, din care se scad caloriile acoperite de proteine şi cele acoperite de carbohidraţi. Ideal este să mănânci o cantitate de grăsimi în grame cel puţin egală cu cea de proteine.

Singurul moment când nu mănânci grăsimi este după antrenamentul cu greutăţi (culturism), când bei doar un shake cu 30-40g de proteine şi ceva carbohidraţi. Dacă ai pofte, poţi mânca şi prăjitură ta preferată. Evident, asta va reduce arderea grăsimilor.

Dieta cu grăsimi și proteine - exemple de meniu
- carne/peste la cuptor cu sos de smântână şi brocoli
- muşchi de porc cu ciuperci la grătar
- muşchi de vită la grătar, cu sos de unt şi fasole verde
- ficăţei de pui la cuptor cu sos de smântână şi roşii, cu salată verde
- omletă cu caşcaval
- ochiuri cu spanac şi unt
- salată de crudităţi cu ulei vegetal, seminţe de în şi brânză slabă
- brânză slabă/iaurt şi alune sau migdale
- brânză fermentată cu roşii şi ulei
- ton/somon/sardine (pot fi conserve) cu ulei cu salată verde sau avocado+ lămâie
- caşcaval şi alune sau migdale
- concentrat proteic cu smântână

Se pot concepe şi mâncăruri mai elaborate însă este bine să ştim în orice moment ce conţine farfuria din faţă noastră.

După prima lună, o zi pe săptămâna poţi mânca şi carbohidraţi, cu condiţia că în ziua respectivă să nu mănânci grăsimi. Nu există o regulă strictă, unele persoane au rezultate cu două zile de ,,încărcare cu carbohidraţi”, altele o singură zi. La fel, cantitatea de carbohidraţi folosită variază în limite largi.

O altă variantă ar fi să iei şi 30-50g de dextroză, cu proteinele, după antrenament. Asta te va ajută foarte mult la refacere, fără să îţi strice echilibrul dietei în mod semnificativ. În acest caz renunţi la ziua de ,,încărcare”.

Este foarte important să renunţi complet la alimentele interzise, bogate în carbohidraţi. Poftă de dulciuri o vei învinge doar dacă nu mai oferi alimente cu acest gust corpului tău. Renunţă şi la îndulcitori.

Dieta cu grăsimi și proteine - sportul

Este nevoie de antrenamente scurte dar intense pentru a menține masa musculară și metabolismul ridicat. 3-4 antrenamente pe săptămână sunt suficiente, cu o durată de maximum 45 de minute (este recomandat să nu se depășească acest timp).

Dieta cu grăsimi și proteine - rezultate

Concret, poţi arde între 0,5 şi 1kg de grăsime pe săptămână. Nu încerca să reduci caloriile mai mult pentru că tot sistemul se va bloca. Pe măsură ce stratul de grăsime corporală scade va trebui să mănânci mai multe grăsimi din alimente, în special grăsimi săturate (grăsimi animale şi cele de cocoş/palmier).

Dacă ţii dietă corect o perioada suficient de lungă de timp vei vedea cum corpul tău se transformă în mod miraculos: în timp ce grăsimile sunt arse muşchii vor începe să crească.

Dieta cu grăsimi și proteine - avantaje

- Este una dintre cele mai eficiente diete pentru slăbire (dar poate fi folosită şi pentru creşterea în masă musculară), maximizând acele procese metabolice responsabile cu arderea grăsimilor.
- Reduce apetitul.
- Măreşte energia psihică şi fizică.
- Păstrează masă musculară - în combinaţie cu un antrenament inteligent.
- Paradoxal, este mai ieftin de ţinut decât alte tipuri de dietă.
- Este uşor de ţinut, atât timp cât eşti motivat şi respecţi regulile.
- Scade colesterolul ,,rău” şi total.
- Creşte testosteronul - cu toate avantajele cunoscute.
- Creşte nivelul hormonului de creştere (somatotropin sau HGH)

Dieta cu grăsimi și proteine - dezavantaje

- Aportul scăzut de fibre. Variantele clasice ale dietei (Atkins) mergeau la extrem scăzând aportul de legume, nuci şi seminţe la minim. Dacă alegi inteligent sursele poţi asigura necesarul de fibre fără să măreşti semnificativ aportul de carbohidraţi (frunze verzi, anumite nuci/seminţe).
- Grăsimile săturate şi denaturate/procesate. Tot în variantele învechite erau permise şi chiar recomandate alimentele cu conţinut mare de grăsimi săturate (carne de porc grasă, brânzeturi grase), de multe ori prăjite, afumate, fripte. În variantele moderne grăsimile provin în principal din surse vegetale, cu mai puţine grăsimi săturate şi fără colesterol. Raportul de grăsimi animale/vegetale şi săturate/nesaturate se stabileşte în funcţie de datele personale ale fiecărui om care ţine dietă.
- Apa. Există persoane care au avut probleme de sănătate urmând dietă keto din cauza unei greşeli banale: un consum prea mic de apă. 3-4 litri de apă pe zi te vor feri de cele mai multe pericole.
- Echilibrul acido-bazic. Corpii cetonici sunt acizi, la fel şi alimentele bogate în proteine. Totuşi, un aport suficient de legume (spanac, broccoli etc.) şi nuci, alune de pădure ţin aciditatea sub control.

INFO: Cere sfatul unui nutriționist înainte de a te apuca de dietă.