LEGUMELE

 LEGUMELE

 

Nenumăratele tipuri ăe legume pot fi împărţite în două categorii principale:

-   legumele cu amidon: (cartofi, mazăre, fasole boabe, soia) cu valoare calorică mare, apropiată de cea a cerealelor

-   legumele fără amidon (vegetalele), care se pot mânca crude: salată, varză, ardei gras, dovlecel, roşii şi al căror consum se poate face fără limită de cantitate.

 

Legumele sunt bogate în fibre şi foarte sărace în grăsimi. Legumele cu amidon conţin proteine vegetale de calitatea a 2-a (nu conţin toţi aminoacizii esenţiali). în schimb vegetalele sunt o sursă importantă de vitamine (în special vitaminele C, E, câteva vitamine din grupul B) şi minerale: calciu, fier, potasiu, magneziu. în legume există fitonutrienţi cu efecte benefice asupra sănătăţii, prevenind bolile cardio-vasculare şi apariţa cancerului.

-   100 g dovlecei la vapori conţin 50 % din raţia zilnică de vit. C.

-   5 ciuperci pe zi aduc 50 % din raţia de cupru

-   120 g soia asigură 15 % din nevoia zilnică de calciu şi 25 % din raţia de proteine a unui adult

-   100 g sfeclă roşie fiartă conţin '/» din doza zilnică de acid folie necesară unui adult

-   3 morcovi cruzi pe zi ameliorează problemele de constipaţie prin aportul crescut de fibre

-   100 g fasole roşie aduc 15 % din necesarul de proteine al unui adult şi 33 % din raţia zilnică de fibre

Morcovul este cea mai bogată sursă alimentară de beta-caroten, un antioxidant cu efect protector împotriva cancerului. Beta-carotenul este un precursor pentru vit. A şi pigmenţii retinieni responsabili de vederea nocturnă şi triplează absorbţia fierului din cereale. Morcovii conţin şi alja-caroten cu proprietăţi antioxidante de eliminare a radicalilor liberi responsabili de îmbătrânire

Sfecla roşie este săracă in calorii şi bogată in acid folie, scade riscul apariţiei de malformaţii congenitale la femeile însărcinate, conţinutul de fibre solubile ajută la scăderea LDL-colesterolului, iar zahărul din compoziţia ei este rapid digerat şi absorbit, fiind folosită de sportivi după efortul fizic intens.

 

Fasolea boabe este cea mai bogată sursă de proteine vegetale, esenţiale în regimurile vegetariene şi cu aport substanţial de calciu şi fier. Prin conţinutul bogat în fibre insolubile scade colesterolul din sânge, riscul de boli cardio­vasculare şi incidenţa cancerului de colon. Amidonul din fasolea boabe, mazăre şi linte se absoarbe foarte lent ducând la o creştere progresivă a glicemiei şi necesitând cantităţi mici de insulina pentru metabolizare, deci leguminoasele sunt recomandate pacienţilor cu diabet pentru menţinerea glicemiei.

 

Boabele de soia sunt oexcelentă sursă de proteine şi conţin isoflavonoide, substanţe ce previn apariţia cancerului de sân şi de prostată. Aceleaşi isoflavonoide scad LDL-colesterolul şi riscul de boli cardio-vasculare, dilată vasele de sânge, scad riscul de ocluzie şi previn osteoporoza prin fixarea calciului în oase. Produsele din soia nu dau alergie şi sunt o variantă de proteine pentru persoanele care nu tolerează produsele lactate.

 

Ciupercile sunt sărace în calorii şi bogate în proteine, de aceea sunt recomandate în curele de slăbire. Ele nu conţin fitaţi, prin urmare fierul din ciuperci este foarte uşor de absorbit (I mg/100 g). Ciupercile inhibă şi chiar distrug o serie de bacterii prin substanţele

antibiotice pe care le secretă, întăresc sistemul imunitar stimulând activitatea leucocitelor şi cresc rezistenţa organismului la acţiunea bacteriilor şi viruşilor.

 

Dovleceii  sunt bogaţi în  vitaminele C şi E, beta şi alfa-caroten, antioxidanţi ce protejează împotriva cancerului de prostată (la bărbaţi), maladiilor cardio-vasculare (previn formarea plăcilor de aterom) şi cresc rezistenţa organismului împotriva răcelii şi gripei.

 

Ţelina este foarte săracă în calorii şi bogată în fibre, fiind un aliment recomandat în cura de slăbire. Conţine multe vitamine şi minerale având proprietăţi diuretice, calmante (anticonvulsionant şi tranchilizant la nivelul sistemului nervos central), ameliorează simptomele poliartritei reumatoide şi scade tensiunea arterială.

 

Sparanghelul conţine mult potasiu, oligoelementul esenţial in echilibrul hidric al organismului. Este un diuretic şi un purgativ natural, recomandat pentru ameliorarea sindromului premenstrual, la persoanele cu hipertensiune arterială sau probleme renale şi în cura de slăbire. Conţine asparagină, substanţă ce stimulează producţia de celule noi şi sănătoase în organism.

 

Anghinarea este săracă în calorii, bogată în potasiu şi cynarină, fitonutrient care scade nivelul colesterolului şi al trigliceridelor din sânge. Este un aliment tonic şi purificator, care protejează ficatul şi îl ajută să se regenereze după bolile hepatice.

O altă substanţă prezentă în aghinare este , care nu poate fi digerată, are efect laxativ, prevenind astfel constipaţia şi cancerul de intestin, favorizează proliferarea de bacterii „bune" {bifidobacterii) în intestinul gros.

 

Familia cruciferolilor (broccoli, conopidă, varză, varza de Bruxelles) cuprinde plante care sunt bogate in fitonutrienţi, caroten, fier, vitamine C, E şi grupul B. Beta-carotenul şi vitaminele B stimulează sistemul imunitar al organismului, crescând producţia de leucocite şi anticorpi. Cruciferolii protejează împotriva cancerului, previn malformaţiile congenitale (spina-binda) şi bolile cardio-vasculare.

 

Broccoli-ul conţine cel mai mult fier dintre toate legumele şi previne anemia la vegetarieni. Fitaţii din legume scad absorbţia fierului cu 30 %, însă beta-carotenul din compoziţia cruciferolilor înlătură acest blocaj. Fitonutrienţii din broccoli previn apariţia cancerului, în SUA fiind considerată leguma nr. 1 anti-cancer, inclusiv pentru   cancerul   pulmonar

determinat de fumat.

Varza are reputate proprietăţi antiinflamatorii, ameliorează mastitele femeilor care alăptează, inflamaţiile articulare şi acneea (aplicaţii locale). Sucul de varză este folosit la tratarea ulcerului, migrenelor, retenţiei de apă şi constipaţiei. Indolii, fitonutrienţii   prezenţi  în varză, inhibă dezvoltarea cancerului de sân şi de prostată.

 

Spanacul este bogat în fier, acid folie şi calciu. Contrar legendei, absorbţia fierului este foarte scăzută; fiind combinat cu acid oxalic rămâne neabsorbit şi are efecte laxative. Consumul regulat de spanac reduce riscul de cataractă, deoarece conţine luteinâ, o substanţă care protejează proteinele cristalinului, în andive există mult fier absorbabil, folaţi (vit. B), dar şi flauonoide antioxidante cu proprietăţi anticanceroase.

 

Frunzele de salată sunt sărace în calorii şi foarte bogate în minerale şi vitamine benefice pentru sănătate.

 

Salata verde este mai bogată în beta-caroten şi vi t. C decât alte salate, este diuretică, ameliorează problemele digestive, iar prin conţinutul de fibre şi antioxidanţi scade riscul de cancer de colon. Latexul alb, prezent în tijele de salată, are proprietăţi sedative.

 

Cresonul, andivele, spanacul şi salata verde scad riscul de boli cardio-vasculare, deoarece sunt bogate în folaţi (vit. B) şi protejează împotriva malformaţiilor congenitale.

 

Cresonul este cunoscut pentru efectul detoxifiant al ficatului, conţine fier, vit. C, beta-caroten şi mult calciu. Absorbţia fierului este favorizată de beta-caroten, iar fitonutrienţii antioxidanţi previn riscul de cancer. Are efect diuretic, reduce retenţia de apă şi conţine un ulei cu proprietăţi antibiotice şi gust uşor piperat.

 

Ardeiul gras este bogat în vit. C, consumul regulat protejându-ne împotriva răcelii şi crescând activitatea sistemului imunitar.

 

Roşiile au un conţinut bogat în potasiu, vit. C, fibre etc. şi reprezintă cea mai bogată sursă naturală de lycopen. Lycopenul este osubstanţă care:

• reduce riscul de boli cardiovasculare şi scade la jumătate incidenţa infarctului.

•  reduce  riscul  de cancer de prostată.

• absoarbe razele ultra-violete şi menţine o piele tânără şi protejată de îmbătrânire din interior (nu din exterior, cum fac cremele cosmetice).

• protejează articulaţiile, muşchii şi celulele cerebrale de efectul îmbătrânirii.

Consumul regulat de roşii este tonic pentru ficat, împiedică deshidratarea, îmbunătăţeşte digestia şi alcalinizează pH-ul sângelui, ameliorând guta şi reumatismul.

-   100 g spanac sau andive asigură jumătate din doza zilnică de folaţi (vit. B).

-   20 g creson conţin 25 % din doza de vit. C zilnică şi 20 % din necesarul de calciu.

-   1 ardei gras conţine de 3 ori mai multă vit. C decât are nevoie un adult pe zi.

-   1 pahar mic (200 ml) de suc de roşii furnizează 16 mg lycopen, doza optimă zilnică.

-   varza de Bruxelles conţine de 2 ori mai multă vit. B decât conopida sau varza.

fibrele din legume scad viteza de absorbţie a carbohidraţilor. Prin fierbere celuloza este distrusă, de aceea amidonul din legumele fierte se absoarbe mai repede şi acestea îngraşă mai mult decât varianta crudă.

nici sucul de legume nu conţine celuloză (fibre insolubile), deci sucul de roşii şi de morcov are indicele glicemic mai mare decât legumele corespunzătoare.

Morcov:

crud = carbohidrat complex, bogat în fibre, cu indicele glicemic scăzut

fiert sau suc = carbohidrat simplu, fără fibre, cu indicele glicemic ridicat

 

Ce face rău

•    conţinutul bogat în fibre insolubile poate irita pereţii tubului digestiv, cantităţi mari de legume crude putând duce la balonări şi chiar diaree.

•    cartofii germinaţi sau cu coaja verde dau probleme gastro-intestinale similare unei intoxicaţii prin alcaloidul numit salanină.

•    un consum excesiv de morcov duce la formarea unor depozite de beta-caroten sub piele, care dau o culoare galbenă, puţin estetică, dar nepericuloasă pentru sănătate.

•    fasolea, mazărea şi lintea conţin proteine numite lectine, care trebuie să fie bine fierte, altfel determină balonări, diaree sau chiar indigestie.

•    ciupercile de pădure pot conţine substanţe toxice care afectează inima, ficatul sau rinichii şi pot provoca moartea.

•    amidonul din cartofi se absoarbe foarte repede în sânge (indice glicemic=85), mai repede decât din pâine, orez sau îngheţată, deci cartofii îngraşă nu numai prăjiţi, ci şi dacă sunt fierţi, copţi sau piure.

•    legumele conţin proteine de calitatea a 2-a, de aceea trebuie consumate cu alimente bogate în aminoacizi esenţiali: carne, peşte, brânză, ouă.

•    legumele au puţine grăsimi; pentru completarea echilibrului nutriţional şi buna absorbţie a vitaminelor liposolubile (A, E) este indicat ca peste salate sau legume fierte să fie adăugat puţin unt, smântână sau ulei. Fructele oleaginoase sunt, de asemenea, o variantă bună, seminţele de floarea soarelui, susan, nucile, sau alunele putând fi presărate peste legume.

•    legumele cu amidon (cartofi, fasole boabe şi mazăre) sunt garnitura ideală pentru carne, neutralizând aciditatea pe care aceasta o provoacă în stomac.

•    legumele pot fi consumate şi cu cereale pentru a completa aportul proteic în cazul regimurilor vegetariene, iar asocierile recomandate sunt: linte + orez sau grâu, soia + orez, fasole + porumb, mazăre + grâu

 

Secrete culinare

•legumele verzi cu frunze ţinute la temperatura ambiantă pot pierde peste 20 % din conţinutul de vit. C, de aceea e bine să ne păstrate la frigider.

•conservele de legume sunt o variantă foarte sănătoasă pentru că sunt uşor de păstrat, nu au adaos de grăsime şi păstrează vit. E şi B. Beta-carotenul este chiar mai bine menţinut în conservă, în schimb vit. C este în mare parte distrusă.

•verificaţi etichetele conservelor de legume în privinţa adaosului de zahăr şi sare. Multe din legume îşi pierd proprietăţile diuretice datorită aportului crescut de sare din conserve.

•vitaminele hidrosolubile (vit. C şi vitaminele din grupul B) se dizolvă în apa în care spălăm şi fierbem legumele. Este bine să fie folosite metode de gătit cu cât mai puţină apă (vapori) şi nu fiert. Dacă fierbeţi legumele consumaţi şi apa în care au fiert (ciorbe, supe) şi nu aruncaţi lichidul din conserve, pentru că acolo sunt toate vitaminele.

•vit. C oxidează la contactul cu aerul şi este stabilă in soluţii acide, deci stropiţi cu oţet sau zeamă de lămâie legumele tăiate dacă vreţi să nu se înnegrească.

•sarea scoate apa din celule, nu adăugaţi sare peste legumele proaspete decât înainte de a le consuma, pentru că altfel se înmoaie şi lasă zeamă.

•conopida, broccoli şi varza pot fi consumate crude (doar varza de Bruxelles trebuie obligatoriu fiartă), iar valoarea lor nutritivă este mai crescută în această formă.

•sparanghelul alb sau verde trebuie consumat chiar în ziua în care l-aţi cumpărat; se mănâncă doar vârfurile.

•sfecla roşie conţine un pigment numit betanină care este folosit drept colorant alimentar.

•fasolea boabe, mazărea şi soia trebuie lăsate la înmuiat timp de 4 ore în multă apă rece înainte de a fi gătite. în felul acesta evitaţi balonarea şi indigestia.

•din soia se obţine brânză (tofu), lapte şi iaurt cu conţinut bogat de proteine şi calciu pentru vegetarieni.

•ciupercile „champignons" pot fi mâncate crude, restul trebuie gătite.

•pentru a evita oxidarea vitaminei C la contactul cu metalul rupeţi frunzele de salată cu mâna, în loc să le tăiaţi cu cuţitul.

•pentru a le acoperi gustul uşor amar andivele se mănâncă cu sos de muştar.

•nu gătiţi spanacul mai mult de 3-4 minute pentru a nu distruge vit. B şi C. Preferaţi salata de spanac proaspăt.

•lycopenul din roşii nu este distrus prin gătit, tocatul şi adaosul de puţin ulei eliberează mai mult lycopen, pentru că acesta este liposolubil. Roşiile conţin lycopen indiferent dacă s-au copt natural sau artificial.

•consumaţi vinetele la grătar sau amestecate cu puţină zeamă de lămâie şi năut (metodă arăbească). Sunt delicioase şi puţin calorice.

•după spălare uscaţi frunzele de salată sau spanac pentru a evita oxidarea lor

•broccoli fiert: