10 minute pentru sanatate: 10 exercitii, de facut la birou sau acasa, pentru o mai buna mobilitate

 Ziua buna de dimineata se cunoaste,

Precum inaltimile albastre,
prin urmare, haide sa facem miscare
la birou, exercitii de mobilizare,
tras, intins si respirat sa te simti revigorat
timpul este pretios, nu se lasa asteptat!
Dupa ce sarcinile zilnice au fost preluate
si unele deja rezolvate,
se apropie de ora 10
nu mai stam, ca timpul trece!

Mobilitatea este o caracteristica innascuta a sistemului articular si muscular, care se diminueaza odata cu cresterea si intarirea oaselor, tonifierea musculara, etc.

Practicarea exercitiilor fizice in general, a exercitiilor pentru cresterea elasticitatii si mobilitatii, precum si a exercitiilor de stretching in special contribuie la mentinerea acestor functii importante ale organismului in desfasurarea ADL - lor (activitati zilnice de rutina).

Iata descrise cateva exercitii fizice de mobilitate care pot fi efectuate acasa, la birou, cu o durata de minim 10 minute executate intr-o singura serie.

Inainte de a incepe programul de exercitii la birou, daca avem picioarele incrucisate, le asezam cu talpile paralele, pe aceeasi linie pe mocheta, tragem umerii spre inapoi si indreptam coloana.

Deschidem geamul sa aerisim, sa intre cat mai multa lumina naturala, sa simtim caldura soarelui pe fata si placerea miscarii.

Ex. nr. 1: 10 repetari - cap-gat

P.I.- (pozitia initiala) din asezat cu spatele sprijinit de spatar, mainile pe coapse sau pe birou;
E.M. - (executia miscarii):
Timpul 1 - aplecam capul si ducem barbia catre stern - expiratie
Timpul 2 - ducem capul spre spate, privirea in tavan - inspiratie
Timpul 3,4 - indoim lateral dreapta/stanga
Timpul 5,6 - rasucim dreapta/stanga
Timpul 7,8 - rotim capul si gatul dreapta/stanga

Ex. nr. 2: 10 repetari - membre superioare

P.I. - (pozitia initiala) stand, mainile intinse pe langa corp
E.M. - (executia miscarii):
Timpul 1 - ridicam bratele inainte sus pe langa ureche
Timpul 2 - revenim
Timpul 3 - ridicam bratele prin lateral inainte sus, cu aplauze
Timpul 4 - revenim
Timpul 5 - ducem bratele spre inapoi cu aplauze

 

Timpul 6 - revenim
Timpul 7 - rotim membrele superioare spre inapoi
Timpul 8 - rotim membrele superioare spre inainte

Ex. nr. 3: 10 repetari - maini - antebratul in contact cu genunchiul

P.I. - (pozitia initiala) asezat cu antebratele pe genunchi, palmele in afara acestuia cu fata in jos
E.M. - (executia miscarii):
Timpul 1 - flexam maina (inbratisam genunchii cu degetele)
Timpul 2 - revenim
Timpul 3 - executam o extensie a mainii
Timpul 4 - inclinare laterala dreapta/stanga
Timpul 5 - rasucim antebratul (policele in sus/jos)
Timpul 6,7 - rotim pumnul dreapta/stanga
Timpul 8 - revenim

Ex. nr. 4: 10 repetari - trunchi

P.I. - (pozitia initiala) stand, mainile intinse pe langa corp
E.M. - (executia miscarii):
Timpul 1 - aplecam trunchiul la 90, spatele drept, capul in prelungirea trunchiului
Timpul 2 - indoire laterala dreapta/stanga
Timpul 3,4 - rasucire laterala dreapta/stanga
Timpul 5,6 - indoire inainte, mainile atarna liber
Timpul 7,8 - extensia trunchiului

Ex. nr. 5: 10 repetari - trunchi

P.I. - (pozitia initiala) stand, mainile intinse pe langa corp
E.M. - (executia miscarii):
Timpul 1 - aplecam trunchiul la 90, spatele drept, capul in prelungirea trunchiului concomitent cu ducerea mainilor la ceafa
Timpul 2 - indoire laterala dreapta/stanga, cu ducerea mainii stangi/drepte coroana deasupra capului, dreapta spre inapoi trece de fesieri
Timpul 3,4 - rasucire dreapta/stanga, mana stanga la nivelul pieptului, mana dreapta se intinde spre inapoi
Timpul 5,6 - indoire inainte cu ducerea mainilor la genunchi/glezne
Timpul 7,8 - extensia trunchiului

Ex. nr. 6: 10 repetari - trunchi si mana stanga - miscarea trunchiului este mai ampla datorita actiunii combinate trunchi si mana stanga

P.I. - (pozitia initiala) stand, mainile intinse pe langa corp
E.M. - (executia miscarii):
Timpul 1 - aplecarea trunchiului la 90, spatele drept, capul in prelungirea trunchiului si ducerea mainilor la ceafa
Timpul 2 - indoire laterala dreapta/stanga, cu ducerea mainii drepte coroana deasupra capului, stanga spre inapoi la nivelul fesierilor
Timpul 3,4 - rasucire dreapta/stanga, mana dreapta la nivelul pieptului, mana stanga intinsa spre inapoi
Timpul 5 - indoire inainte cu ducerea mainilor la genunchi/glezne, genunchii intinsi
Timpul 6 - revenire
Timpul 7,8 - extensia trunchiului cu ducerea mainilor inainte sus si spre inapoi.

Ex. nr. 7: 10 repetari - membre inferioare

P.I. - (pozitia initiala) stand in lateral fata de birou/spalier/perete, cu mana dreapta /stanga sprijinit/apucat la nivelul umarului, mana stanga intinsa inainte
Timpul 1 - ducem spre inainte membrul inferior stang, cu genunchiul intins pana atinge mana de aceeasi parte
Timpul 2 - revenire
Timpul 3 - ducem spre inainte membrul inferior drept, cu genunchiul intins pana atinge mana de aceeasi parte
Timpul 4 - revenire
Timpul 5 - ducem spre inapoi membrul inferior stang, mana de aceeasi parte intinsa in lateral, pana se aliniaza cu trunchiul la orizontala
Timpul 6 - revenire
Timpul 7 - ducem spre inapoi membrul inferior drept, mana de aceeasi parte intinsa in lateral
Timpul 8 - revenire

Ex. nr. 8: 10 repetari - genunchi/glezna

P.I.- (pozitia initiala) din asezat, sprijinit de scaun cu mainile peste spatar, talpile paralele;
Timpul 1,2 - extensia gambei pe coapsa, alternativ dreapta/stanga;
Timpul 3 - extensia ambelor gambe si mentinerea pozitiei 3 secunde
Timpul 4 - ridicare pe varfuri
Timpul 5 - sprijin pe calcaie, ridicare varfurilor cat mai sus
Timpul 6 - ridicarea marginii laterale a piciorului, sprijin pe marginea interna, genunchii se apropie - miscarea de inversie
Timpul 7 - ridicarea marginii interne a piciorului, sprijin pe marginea laterala, genunchii se departeaza, miscarea de eversie

Ex. nr. 9: 10 repetari - broscute

P.I. - (pozitia initiala), ghemuit cu mainile pe sol sau de birou apucat;
E.M. - (executia miscarii): saritura inainte sus cu desprinderea picioarelor de pe sol si extensia intregului corp;

Ex. nr. 10: 20 repetari - bicicleta

P.I. - (pozitia initiala) asezat, cu spatele de scaun sprijinit, mainile dupa scaun, fixeaza trunchiul;
E.M. - (executia miscarii): pedalam cu picioarele, incercand sa tinem abdomenul incordat;
M.P. - (mentinerea pozitiei): 1-3 secunde
R.P.I.- (revenirea la pozitia initiala) - pe expiratie

Aceste exercitii contribuie la relaxarea musculara, refacerea organismului dupa efort, imbunatatirea sau mentinerea mobilitatii, la corectarea si prevenirea atitudinilor vicioase, la constientizarea realizarii miscarilor in axele si planurile de miscare, iar daca sunt executate zilnic sau minim o zi da una nu, foarte usor acest mic antrenament poate deveni rutina si va fi efectuat cu placere in minutele de repaus, ducand la o mai buna oxigenare a creierului, la o stare de spirit mai optimista, cresterea nivelului de concentrare si randamentului muncii.