Cine a inventat regula celor 10.000 de pași pe zi

Regula celor 10.000 de pași pe zi, repetată astăzi de aplicații de fitness, ceasuri inteligente și recomandări informale de sănătate, nu are la origine un standard medical. Cifra a devenit cunoscută în 1965, când o companie japoneză a lansat un pedometru numit „Manpo-kei”, tradus aproximativ prin „aparatul pentru 10.000 de pași”. Numele era simplu, memorabil și suficient de ambițios pentru a prinde rapid la public. În timp, obiectivul a fost preluat de cultura fitness și de tehnologia de monitorizare a activității fizice. Așa a ajuns să fie perceput ca o regulă de sănătate, deși începutul său a fost mai degrabă unul de marketing.

Asta nu înseamnă că mersul pe jos nu este important. Înseamnă doar că 10.000 nu este o graniță magică, valabilă pentru toată lumea.

Ce spun studiile despre numărul de pași

Cercetările recente arată că un număr mai mare de pași pe zi este asociat cu un risc mai mic de deces prematur, boli cardiovasculare și unele forme de cancer. Un studiu publicat în JAMA Internal Medicine, pe date din UK Biobank, a arătat că beneficiile cresc până în jurul valorii de 10.000 de pași pe zi. Totuși, alte analize indică faptul că nu toți oamenii au nevoie să atingă exact acest prag pentru a obține efecte importante. O meta-analiză publicată în The Lancet Public Health a arătat că, la adulții de peste 60 de ani, reducerea riscului de mortalitate se stabilizează în jurul intervalului 6.000–8.000 de pași pe zi. Pentru adulții sub 60 de ani, pragul până la care beneficiile continuă să crească poate fi mai aproape de 8.000–10.000 de pași. Pe scurt, 10.000 de pași pot fi o țintă bună pentru unele persoane, dar nu sunt singura variantă eficientă.

De ce a prins atât de bine regula

Succesul regulii vine din simplitate. „10.000 de pași” este ușor de înțeles, ușor de urmărit și nu cere echipamente speciale sau abonament la sală. Pentru mulți oameni, este mai clar decât formula recomandată de Organizația Mondială a Sănătății: cel puțin 150–300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau 75–150 de minute de activitate intensă. OMS recomandă și exerciții de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână. Mersul pe jos poate ajuta la atingerea acestor recomandări, mai ales dacă este făcut într-un ritm alert. Uneori, o plimbare mai scurtă, dar mai vioaie, poate conta mai mult decât o deplasare foarte lentă făcută doar pentru bifarea numărului de pași.

O țintă realistă nu începe neapărat cu 10.000

Pentru o persoană sedentară, trecerea bruscă la 10.000 de pași pe zi poate fi descurajantă. O abordare mai realistă este creșterea treptată: de la 3.000 la 5.000 de pași, apoi spre 7.000 sau 8.000, în funcție de vârstă, program, greutate, stare de sănătate și nivel de antrenament. Ideea centrală rămâne simplă: orice mișcare este mai bună decât lipsa totală de mișcare. OMS subliniază că puțină activitate fizică este mai bună decât deloc, iar mai multă activitate aduce beneficii suplimentare.

De aceea, o persoană care merge constant 6.000 de pași pe zi poate avea un câștig real pentru sănătate. La fel, pot conta urcatul scărilor, mersul pe jos până la serviciu, coborâtul cu o stație mai devreme sau plimbările scurte după masă.

Mesajul corect: mai mult decât ieri, nu 10.000 cu orice preț

Cei 10.000 de pași rămân o țintă utilă pentru oamenii sănătoși, activi și motivați de obiective clare. Problema apare când cifra devine o obligație rigidă sau un motiv de vinovăție. Pentru sănătate, contează mai mult direcția decât perfecțiunea: mai puțin timp pe scaun, mai multe deplasări pe jos, plimbări regulate și, când este posibil, un ritm ușor alert. Studiile nu spun că sub 10.000 de pași „nu se pune”. Dimpotrivă, arată că beneficiile apar mai devreme și cresc odată cu nivelul de mișcare. Tania DAMIAN