Adevarul despre proteine: ce si cat ar trebui sa mananci zilnic pentru o silueta de invidiat si o sanatate de fier

Proteinele reprezinta unul dintre nutrientii esentiali pentru buna functionare a organismului, pe langa carbohidrati si lipide. Dar care sunt cele mai bune surse de proteine si cat ar trebui sa consumam zilnic pentru a obtine o silueta de invidiat si o sanatate de fier?

Iata 10 adevaruri despre proteine pe care trebuie sa le stii daca vrei sa ai o alimentatie sanatoasa si sa-ti intri in forma!

 

1. Cate grame de proteine ar trebui sa consumi zilnic

 

In medie, alimentatia unui barbat adult trebuie sa contina 50 de grame de proteine pe zi, in timp ce alimentatia unei femei ar trebui sa fie compusa din 46 de grame de proteine. Pe de alta parte, un baiat adolescent necesita 52 de grame de proteine pe zi, pentru ca are musculatura in formare, in timp ce un copil trebui sa consume doar 10 grame. Pentru un calcul mai riguros al aportului de proteine pe zi, poti sa tii cont de urmatoare regula medicala: la fiecare 9 kilograme este nevoie de 8 grame de proteine.

 

2. Varianta de meniu ofera 50 de grame de proteine

 

85 de grame de pui contin 21 de grame de proteine, doua oua mari au 13 grame de proteine, doua linguri de unt de alune are 8 grame de proteine si inca 220 de mililitri de iaurt iti aduc inca 8 grame de proteine. Aceste produse alimentare ar trebuie acompaniate, pe parcursul zilei, cu legume si fructe, dar si cu cereale integrale.

 

3. Echivalentul aportului caloric pe zi aferent proteinelor

 

Intre 10% si 35% din aportul caloric pe zi ar trebui sa provina din proteine. Procentul variaza in functie si de greutatea corporala a persoanei, dar si de cat efort fizic depune pe zi. Spre exemplu, o persoana care face miscare zilnic trebuie sa aiba un aport proteic mai mare decat una sedentara, asadar si procentul de calorii aferent proteinelor este mai mare.

 

4. De ce avem nevoie de proteine

 

Proteinele sunt o parte esentiala din structura fiecarei celule din organism si reprezinta aproximativ 15% din intreaga ta greutate corporala. Proteinele contribuie la numeroase functii ale organismului, de la furnizarea de energie la formarea de tesut muscular, de la mutarea unor molecule dintr-un loc intr-altul la descompunerea toxinelor si la repararea oaselor.

 

5. O dieta bogata in proteine ajuta la slabit

 

Multe persoane se ingrasa pentru ca mananca prea mult carbohidrati si grasimi si prea putine proteine. Dietele bogate in proteine ajuta la slabit si sunt relativ usor de tinut, caci alimentele proteice ofera o senzatie mai indelungata de satietate, proteinele fiind mai lent digerabile.

 

6. Totusi, excesul de proteine strica

 

Un regim alimentar din care 30% inseamna proteine este un regim alimentar sanatos, atata timp cat restul de 20% consta in grasimi bune, iar ceilalti 50% in carbohidrati cu eliberare treptate. Insa prea multe proteine pot dauna organismului, cu atat mai mult cu cat principala sursa proteica din alimentatie este carnea. Prea multe proteine din carne pot duce la cresterea colesterolului si la aparitia bolilor de inima, precum si a problemelor renale.

 

7. Ce inseamna “o proteina completa”

 

Exista proteine complete, cele mai sanatoase, si cele partiale. O proteina completa contina un complex intreg de aminoacizi, aproximativ 20 la numar, care stau si la baza celulara a organismului. De acesti aminoacizi auzi in reclame sau citesti pe etichete sau prospecte: “contine aminoacizi esential”. De regula, produsele animale – oua, branza, carne – contin proteine complete. Proteinele “incomplete” sunt cele provenite din fasole sau tofu, spre exemplu. Desi sunt si aceste produse alimentare surse bune de proteine, nutrientii nu contin toti aminoacizii de care are nevoie organismul uman.

 

8. Corpul uman nu depoziteaza proteine

 

Doar grasimea se depoziteaza, proteine nu! Si nici carbohidratii. Odata introdusi in organism, proteinele sunt folosite “pana la ultima picatura”. Motivul? Corpul unam descompune in permanenta proteinele si le inlocuieste cu altele, din acest motiv este necesar un aport zilnic din acest nutrient esential.

 

9. Poti sa-ti ajuti masa musculara sa creasca consumand proteine dupa antrenament

 

Daca faci sport si scopul tau este sa-ti cresti masa musculara, este indicat sa mananci alimente bogate in proteine imediat dupa workout, caci acestea ajuta la refacerea tesutului muscular si la marirea lui.

 

10. Semne ca ai o alimentatie redusa in proteine

 

Pierderea in greutate, oboseala musculara, pierderea fortei in muschi, dar si lipsa tonusului – carnea moale si pielea lasata – sunt cateva semne ca ai o alimentatie scazuta in proteine. Cei mai predispusi la astfel de semne sunt vegetarienii si persoanele varstnice. Si caderea parului este un semnal al deficientei de proteine. Parul este alcatuit in mare parte din proteine numite keratine. In momentul in care nu mananci suficiente proteine, corpul va avea la dispozitie o cantitate mica pe care va trebui sa o imparta intre diferitele procese importante din organism. Fara suficiente proteine, parul nu va avea nici keratina ca sa fie puternic si sanatos si va incepe sa cada.

Lyla.ro