Cum scăpăm rapid de insomnie. Trucuri şi terapii eficiente

 Insomniile - cauze şi efecte

Insomnia poate fi de instalare (durează peste 30 de minute până se instalează somnul), de menţinere (subiectul adoarme uşor, dar se trezeşte devreme) sau mixtă (care include multiple treziri peste noapte, ceea ce face ca somnul să fie neodihnitor). “Somnul are o structură foarte complexă, caracterizată prin două tipuri de somn, superficial şi profund, care alternează, structura fiind denumită “arhitectura somnului” – explică pentru “România Liberă’ medicul psihiatru Dana Sichitiu, care precizează: „Pe parcursul nopţii, parcurgem o succesiune de 5-6 cicluri de somn profund – non-REM - şi superficial, cu vise, REM, fiecare a câte 90-100 minute. Somnul profund este cel care permite refacerea proceselor cerebrale. Somnul superficial, cu vise, este implicat în procesele de memorare şi de învăţare, dar şi de refacere a neurotransmiţătorilor”.

 

Culcatul sau trezitul la ore diferite determină modificări ale acestei arhitecturi a somnului, de aceea se recomandă să existe un orar al somnului pentru ca acesta sa fie odihnitor. În caz contrar, scurtarea duratei somnului sau alterarea calităţii somnului se traduc prin somnolenţă matinală sau diurnă, astenie fizică şi psihică, dificultăţi de concentrare a atenţiei, scăderea randamentului în activităţile zilnice. Dr Sichitiu aminteşte că există şi o serie de măsuri de igienă a somnului propuse de “American Academy of Sleep”: exerciţiu fizic zilnic timp de 30 minute, hidratare corectă, cu evitarea consumului de cafea sau ceai negru după orele prânzului, dar şi evitarea somnului de după-amiază sau a aţipitului peste zi.

Patologia somnului include insomniile şi hipersomniile: “Insomnia poate fi primară, genetică (destul de rară), şi secundară, cea mai frecventă”. Specialistul în sănătate mintală dr Sichitiu spune că principala cauză a insomniei este depresia, dar sunt şi alte cauze, precum stresul, anxietatea, consumul unor anumite medicamente, dar şi diverse boli somatice: “Este important să se depisteze cauza insomniei - dacă aceasta există, - deoarece rezolvarea cauzei duce la corectarea insomniei. Somniferele, deşi au efect prompt în insomnie, nu rezolvă cauza şi în cazul unei utilizări prelungite determină instalarea dependenţei. Deoarece depresia şi insomnia se asociază frecvent, cel mai adecvat tratament pentru această asociere terapia antidepresivă, care, pe lângă echilibrarea serotoninei cerebrale, corectează şi arhitectura somnului, inducând un somn apropiat de cel fiziologic. În plus, psihoterapia ajută la identificarea acelor factori psihostresanţi care favorizează apariţia insomniei şi contribuie la managementul stresului”. Medicul spune că hipersomnia, destul de rară, care constă în creşterea nevoii de somn şi a duratei acestuia peste 14 ore, însoţită de somnolenţă diurnă.

Remedii alimentare contra insomniilor 

Expertul în nutriţie Lygia Alexandrescu explică, pentru “România Liberă”, că alimentaţia prezintă o importanţă deosebită în profilaxia şi tratamentul insomniei şi este esenţial să se descopere şi să se evite alimentele care produc intoleranţe: „Aşadar, anumite tipuri de alimente ajută practic la inducerea somnului, în timp ce altele îl inhibă. Alimente cum ar fi: zarzavaturile, legumele cu frunze verzi, cerealele integrale (ovăzul, orezul brun, ciupercile de toate felurile, fructele, seminţele, busuiocul sunt surse bogate de carbohidrati complecşi, care au un efect uşor sedativ, deoarece cresc secreţia de serotonină, neurotransmiţătorul care induce somnul”.

De pildă – spune Lygia Alexandrescu - un pahar cu lapte degresat băut seara, înainte de culcare este unul dintre cele mai vechi şi eficiente remedii ale insomniei. Laptele conţine triptofan care, prin transformarea sa biochimică în serotonină, induce somnul şi previne trezirea precoce.

La fel, salata verde are o reputaţie foarte bună de luptător împotriva insomniei. Acest lucru se datorează unor substanţe cu structură similară opioidelor, care sunt prezente în salată. Aşadar, salata verde ar trebui să facă parte constant din cina zilnică alături de legume, alune şi peşte.

Toate aceste alimente conţin vitamina B3 sau niacină, care este implicată în sinteza serotoninei şi promovează un somn sănătos. Amestecat cu zeama de lămâie, sucul de salată poate fi o băutură delicioasă, care induce în mod efectiv somnul. În plus, combaterea deficienţei de magneziu, care provooacă anxietate, iritabilitate şi insomnii, se poate face prin consumul de spanac, migdale sau stridii.

Există bineînţeles şi alimente şi substante care trebuie evitate de către persoanele afectate de insomnie – avertizează expertul în nutriţie şi exemplifică: ceaiul negru, cafeaua, esenţele de cola, alcoolul, nicotina, alimentele condimentate, aditivii alimentari, alimentele conservate, sarea şi zaharul în exces. Şi asta pentru că, de pildă, alcoolul este o substanţă care afectează calitatea şi durata somnului; prin ingerarea acestuia se eliberează adrenalina, se blochează transportul triptofanului spre creier şi scade astfel nivelul de serotonină. De asemenea, trebuie evitate mesele copioase, bogate în proteine, seara la ore târzii.

Carnea uşoară de peşte sau brânza nesărată, lactatele fermentate, salata verde şi pâinea integrală sunt variantele de ales pentru cină. Dimpotrivă, şunca, mezelurile, cârnaţii, brânza veche, cartofii prăjiţi sunt alimente care conţin fie mulţi aditivi alimentari/sodiu, fie tiramină, care e ştiută ca substanţă declanşatoare de agitaţie nervoasă şi chiar dureri de cap.

Lygia Alexandrescu mai spune că hipoglicemia nocturnă este un alt element care trebuie evitat, deoarece are influenţă în menţinerea somnului. “Atunci când există o scădere a nivelului glicemiei, în organism se eliberează substanţe gluco-reglatoare, care stimulează creierul, fapt ce se concretizează în vizite târzii la frigider. Eliminarea acestui fenomen se va face treptat, înlocuind carbohidraţii rafinaţi cu cei complecşi, care ajută la menţinerea constantă a glicemiei, dar şi a senzaţiei de saţietate pe o perioadă cât mai lungă”.

De asemenea, deși se credea că trebuie să evităm orice tip de ciocolată înainte de culcare, cercetări recente arată că, paradoxal, un consum frecvent de ciocolată neagră, amăruie, contribuie la normalizarea ciclurilor de somn şi ne ajută să ne odihnim mai bine. Şi asta pentru că ciocolata neagră este bogată în magneziu, un mineral esenţial pentru buna funcţionare a ceasului biologic, au constatat cercetătorii de la universităţile Edinburgh şi Cambridge, potrivit unui nou studiu publicat în revista “Nature”.

Trucuri şi tratamentele alternative pentru combaterea insomniilor

„Principalele cauze ale insomniilor cu care pacienţii se prezintă la doctorul de familie sunt bolile acute, efect secundar al medicamentelor, stil dezorganizat de viaţă, stresul prelungit, renunţarea la fumat, suprasolicitarea ochilor în faţa calculatorului, lumina şi sunetul puternic. Principalele remedii naturiste pe care le recomandăm sunt pe bază de floarea pasiunii, valeriană, sunătoare, hamei, roiniţă, mentă, muşeţel, lavandă, tei. Principalele avantaje sunt că acestea nu dau dependenţa, comparativ cu somniferele, nu au efecte adverse notabile şi au interacţiuni minore cu medicaţia alopată”, explică, pentru “România Liberă”, medicul de familie Rodica Sava.

Una dintre cele mai redutabile modalităţi de a induce relaxarea şi somnul este sexul, care, cel puţin în cazul bărbaţilor, acţionează ca un sedativ instantaneu. Explicaţia specialiştilor este că, după ce facem dragoste, în urma orgasmului, în sânge se împrăştie endorfinele, care vor reduce presiunea din creier şi ne vor ajuta să dormim fără griji. La fel, masajul şi o baie caldă pot fi un mod excelent de relaxare a corpului, care alungă insomnia.

Un truc eficient pentru a ne asigura un somn de calitate este “dormitul pe spate”. Experţii în hipnoterapie spun că este poziţia ideală pentru a ne relaxa cel mai bine, pentru că ajută organele interne să se „odihnească”. Sunt de evitat poziţia dormitului pe burtă şi cea pe partea stângă, pentru a nu mări presiunea asupra inimii.