Sandwich-ul făcut în grabă, biscuiții și sucul pot fi înlocuite cu gustări simple, sățioase și ușor de transportat. O regulă practică pentru pachețelul de școală este combinația dintre o sursă de proteine, carbohidrați, fructe sau legume și apă.

Odată cu începutul școlii revine și întrebarea de fiecare dimineață: „Ce îi mai pun astăzi în pachețel?”. Copilul trebuie să poată mânca repede, fără tacâmuri complicate și fără ca mâncarea să ajungă zdrobită sau vărsată prin ghiozdan. Iar părintele trebuie să pregătească totul, de multe ori, în câteva minute. Vestea bună este că un pachețel sănătos nu trebuie să fie nici sofisticat, nici scump.

Pachețelul bun nu trebuie să fie complicat

Organizația Mondială a Sănătății insistă, în noile recomandări privind alimentația în școli publicate în 2026, pe alimente nutritive și pe reducerea produselor bogate în zahăr, sare și grăsimi nesănătoase. Fructele, legumele, cerealele integrale și alimentele cât mai puțin procesate rămân baza unei alimentații sănătoase.

Tradus în limbajul dimineților de școală, lucrurile sunt mult mai simple: pachețelul poate porni de la pâine, lipie, crackers sau orez, la care se adaugă ou, brânză, iaurt, hummus, carne slabă ori pește și o porție de fructe sau legume.

Un sandwich din pâine integrală cu cremă de brânză și felii de castravete poate fi pregătit în două minute. La fel și o lipie cu piept de pui rămas de la cină, salată și puțin iaurt. Alte variante sunt sandwich-ul cu ou fiert și frunze de salată, lipia cu hummus și ardei, pita cu brânză și roșii sau un mini-sandwich cu ton.

NHS recomandă pentru pachețele combinații asemănătoare: hummus, ou, brânză, ton sau somon, alături de legume și fructe și, pe cât posibil, variante de pâine și cereale integrale.

Zece gustări pe care copiii le pot mânca în pauză

Pentru zilele în care copilul nu are nevoie de un prânz întreg, ci doar de o gustare consistentă, variantele pot fi foarte simple: un ou fiert cu câteva roșii cherry, iaurt simplu cu banană, măr tăiat felii și câteva cubulețe de brânză, bastonașe de morcov și castravete cu hummus, o banană și crackers integrali, o mini-lipie cu brânză, popcorn simplu făcut acasă, orez expandat cu cremă de brânză, un muffin sărat făcut în casă sau o porție mică de ovăz cu iaurt și fructe.

Fructele și legumele sunt printre cele mai simple gustări. Merele, perele, bananele, prunele și mandarinele suportă bine transportul, iar strugurii, afinele sau bucățile de pepene pot merge într-o caserolă bine închisă. Pentru copiii mici, strugurii trebuie tăiați corespunzător pentru reducerea riscului de înec.

Un truc care chiar contează este dimensiunea porției. Un copil care are zece minute de pauză nu va mânca o salată elaborată și nici un sandwich uriaș. Bucățile mici, alimentele care pot fi luate cu mâna și caserolele ușor de deschis au șanse mai mari să se întoarcă goale acasă.

Ce putem scoate din rutina zilnică

Problema nu este o napolitană mâncată din când în când. Problema apare când pachețelul ajunge să însemne zilnic croissant ambalat, biscuiți, baton dulce și suc. OMS recomandă limitarea alimentelor și băuturilor cu multe zaharuri libere, sare și grăsimi nesănătoase, iar pentru hidratare apa rămâne alegerea cea mai simplă.

Nici produsele promovate drept „pentru copii” nu sunt automat o alegere mai bună. Batoanele de cereale, iaurturile foarte dulci, biscuiții „cu vitamine” sau sucurile de fructe pot conține cantități importante de zahăr. Eticheta este mai importantă decât desenul de pe ambalaj.

Cinci pachețele pentru cinci zile de școală

Luni poate fi o lipie cu pui și legume, alături de un măr. Marți, un sandwich cu ou și brânză plus castravete și o mandarină. Miercuri, hummus cu bastonașe de legume, crackers și o banană. Joi, un sandwich cu cremă de brânză și curcan, alături de struguri tăiați sau afine. Vineri, un muffin sărat cu ou și legume, iaurt simplu și câteva bucăți de fruct.

Nu este nevoie ca fiecare caserolă să arate ca într-o fotografie de Instagram. Mai important este să conțină alimente pe care copilul chiar le mănâncă. Implicarea lui în alegerea și pregătirea pachețelului poate ajuta: recomandările NHS arată că cei mici sunt mai dispuși să mănânce ceea ce au contribuit să aleagă sau să pregătească.

Există însă și o regulă de siguranță pe care părinții tind să o uite. Iaurtul, brânzeturile, carnea, ouăle și alte alimente perisabile nu ar trebui să stea ore întregi la cald. Dacă școala nu dispune de frigider, o geantă termoizolantă și un acumulator rece devin utile.

În septembrie, pachețelul nu trebuie reinventat în fiecare dimineață. Cinci-șase combinații pe care copilul le acceptă, alternate de-a lungul săptămânii, sunt suficiente. Cea mai sănătoasă gustare rămâne, până la urmă, cea care are ingrediente simple, încape în ghiozdan și este mâncată, nu adusă intactă acasă. Clara DIMA