Respirăm de aproximativ 20.000 de ori pe zi, însă rareori acordăm atenție modului în care o facem. Atunci când devine lentă și controlată, respirația poate fi folosită ca tehnică de relaxare, de concentrare sau de gestionare a senzației de lipsă de aer.

De ce poate respirația controlată să calmeze organismul

În perioadele de stres, respirația tinde să devină mai rapidă și mai superficială. Exercițiile care încurajează inspirațiile liniștite și expirațiile prelungite urmăresc producerea răspunsului natural de relaxare al organismului.

Analizele studiilor disponibile arată că respirația lentă poate influența activitatea sistemului nervos autonom și poate fi asociată cu o stare mai bună de calm și cu reducerea stresului perceput. Dovezile sunt promițătoare, dar rezultatele diferă în funcție de tehnică, durata exercițiului și starea de sănătate a fiecărei persoane.

Respirația diafragmatică sau abdominală

Este una dintre cele mai simple tehnici și poate fi practicată așezat sau întins. O mână se așază pe piept, iar cealaltă pe abdomen. În timpul inspirației pe nas, abdomenul trebuie să se ridice ușor, în timp ce pieptul rămâne relativ nemișcat. Aerul este apoi eliminat lent.

Tehnica favorizează folosirea diafragmei, principalul mușchi implicat în respirație. Poate ajuta la încetinirea ritmului respirator, la relaxare și la reducerea efortului depus pentru a respira, mai ales atunci când este învățată corect.

Pentru început sunt suficiente trei până la cinci minute, fără inspirații forțate și fără încercarea de a umple excesiv plămânii.

Respirația lentă sau coerentă

Această metodă presupune aproximativ cinci-șase respirații pe minut. O variantă accesibilă este inspirația timp de cinci secunde, urmată de o expirație de aceeași durată.

Ritmul poate fi adaptat astfel încât respirația să rămână confortabilă. Studiile despre respirația lentă au observat modificări ale variabilității ritmului cardiac și ale activității sistemului nervos autonom, alături de posibile efecte asupra stresului și anxietății. Cercetătorii avertizează însă că sunt necesare studii mai riguroase pentru stabilirea efectelor pe termen lung.

Respirația pătrată sau „box breathing”

Metoda este construită din patru etape egale:

Inspirație timp de patru secunde, menținerea aerului patru secunde, expirație patru secunde și o nouă pauză de patru secunde.

Numărătoarea oferă minții un punct clar de concentrare și poate întrerupe temporar fluxul gândurilor agitate. Nu există însă dovezi solide că raportul exact de patru secunde este superior altor forme de respirație lentă.

Persoanele care se simt inconfortabil când își țin respirația pot elimina pauzele sau pot reduce durata lor.

Metoda 4-7-8

Tehnica presupune inspirația pe nas timp de patru secunde, menținerea aerului timp de șapte secunde și expirația lentă pe gură timp de opt secunde.

Expirația prelungită încetinește în mod natural ritmul exercițiului, motiv pentru care metoda este folosită înainte de somn sau în momentele de neliniște. Beneficiile formulei exacte 4-7-8 nu sunt însă suficient demonstrate separat de efectele generale ale respirației lente și controlate.

Începătorii pot scurta timpii, păstrând doar ideea unei expirații mai lungi decât inspirația.

Suspinul ciclic

Suspinul ciclic începe cu o inspirație pe nas, urmată imediat de o a doua inspirație mai scurtă. Aerul este apoi eliminat lent și complet pe gură.

Într-un studiu randomizat, cinci minute de practică zilnică au fost asociate cu îmbunătățirea stării emoționale și cu reducerea frecvenței respiratorii. Dintre tehnicile analizate în acel studiu, exercițiul concentrat pe expirație a produs cele mai mari schimbări zilnice ale stării afective pozitive.

Respirația nu trebuie repetată rapid sau forțat, deoarece poate provoca amețeală.

Respirația alternativă pe nări

Cunoscută și sub denumirea de „Nadi Shodhana”, tehnica provine din practicile yoga. Se închide ușor o nară și se inspiră prin cealaltă, după care partea este schimbată pentru expirație. Mișcarea se repetă alternativ.

Un studiu-pilot randomizat a indicat o posibilă reducere a anxietății provocate de simularea vorbitului în public. Rezultatele sunt însă preliminare și nu demonstrează că metoda poate trata tulburările de anxietate.

Exercițiul trebuie evitat când nasul este blocat, există infecții respiratorii sau apare senzația de sufocare.

Respirația cu buzele țuguiate

Această tehnică este folosită în special în recuperarea pulmonară. Aerul este inspirat lent pe nas și eliminat prin buzele apropiate, ca atunci când cineva ar stinge ușor o lumânare. Expirația ar trebui să dureze mai mult decât inspirația.

Metoda poate ajuta unele persoane cu afecțiuni pulmonare să-și controleze mai bine respirația și senzația de lipsă de aer în timpul efortului sau al stresului. Este inclusă în programele de reabilitare pulmonară, dar nu înlocuiește tratamentul și nu trebuie folosită pentru amânarea intervenției medicale în cazul unei crize respiratorii.

Ce tehnică de respirație este potrivită

Pentru relaxarea zilnică, respirația diafragmatică sau cea lentă sunt cele mai accesibile. Metodele cu numărătoare pot fi utile persoanelor care au nevoie de o structură clară, iar respirația cu buzele țuguiate este destinată în special controlului respirației în anumite boli pulmonare.

Exercițiile trebuie făcute fără forțarea inspirației. Practica se oprește dacă apar amețeală, furnicături, durere în piept, palpitații, panică sau o senzație accentuată de lipsă de aer. Persoanele cu boli cardiace, respiratorii sau neurologice ar trebui să discute cu medicul înainte de a folosi tehnici care includ menținerea prelungită a aerului.

Respirația controlată poate completa metodele de gestionare a stresului, dar nu înlocuiește consultația medicală, psihoterapia sau tratamentul recomandat. Tania DAMIAN