Air freyer sau plita: care păstrează mai mulți nutrienți?

Dieteticienii spun că air freyerul poate ajuta la păstrarea antioxidanților în unele legume, dar plita rămâne la fel de utilă când alegi metode blânde și eviți gătirea excesivă.

Mâncarea crocantă este greu de refuzat, mai ales când poate fi făcută cu mai puțin ulei. De aici vine și interesul tot mai mare pentru fritezele cu aer cald, aparate care au ajuns în multe bucătării și promit rezultate rapide.

Totuși, plita nu a dispărut nicăieri. Rămâne una dintre cele mai folosite metode de gătit, fie că vorbim despre legume la abur, supe, tocănițe, sotare sau fierbere. Așa apare întrebarea simplă: care metodă păstrează mai bine nutrienții?

Air freyerul a devenit foarte populară

Fritezele cu aer cald au câștigat mult teren în ultimii ani. Pentru mulți oameni, ele sunt o cale rapidă de a obține o textură crocantă, asemănătoare cu prăjirea clasică, dar cu puțin ulei sau chiar fără ulei.

Avantajul principal este legat de cantitatea mai mică de grăsime folosită. „Unul dintre cele mai mari avantaje ale fritezei cu aer cald este capacitatea ei de a oferi o textură prăjită uniformă fără toată grăsimea prăjirii tradiționale. Deși grăsimile, în special cele nesaturate, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, ele sunt totuși bogate în calorii pe porție, așa că folosirea unei friteze cu aer poate ajuta la reducerea atât a grăsimii, cât și a conținutului total de calorii din preparatul tău”, explică Maxine Yeung, RD CPT NBC-HWC, dieteticiană și fondatoare a The Wellness Whisk, LLC.

Mai este un detaliu important. Potrivit informațiilor prezentate de dieteticieni, air freyerul poate păstra bine anumiți compuși benefici din legume. Nu înseamnă că orice aliment devine automat mai sănătos, dar metoda poate avea avantaje clare în anumite situații.

„Cercetările care compară prăjirea cu aerul cu săratul și aburirea au arătat, de fapt, că prăjirea cu aerul a produs cea mai mare activitate antioxidantă la legume precum varza de Bruxelles, kale, broccoli și varza roșie și verde”, detaliază Melissa Jaeger, RD, LD, șefă de nutriție la MyFitnessPal. Asta înseamnă că, în cazul acestor legume, antioxidanții pot fi păstrați mai bine prin gătirea în air freyer decât prin unele metode obișnuite.

Plita oferă mai mult control

Gătitul pe plită nu înseamnă o singură metodă. Poți fierbe, găti la abur, sota, opări, poșa sau prăji în tigaie. Tocmai de aceea, efectul asupra nutrienților depinde mult de tehnica aleasă.

Unele metode sunt mai blânde, altele folosesc temperaturi ridicate sau mai mult ulei. De exemplu, aburirea poate fi mai potrivită pentru păstrarea vitaminei C decât fierberea îndelungată. În schimb, în alte alimente, gătirea poate crește disponibilitatea anumitor antioxidanți.

„Metoda pe plită pe care o alegi contează mai mult decât și-ar putea imagina oamenii. Aburirea păstrează niveluri mai mari de vitamina C comparativ cu fiertul, în special la timpi mai lungi de fierbere. Gătirea proaspătă a broccoliului, mangoldului, spanacului și dovlecelui a crescut semnificativ nivelurile de vitamina E, în timp ce cartofii dulci și morcovii au arătat o scădere după gătire. Și în timp ce unii nutrienți scad cu căldura, cum ar fi vitamina C din roșii, alții cresc de fapt – cum ar fi licopena, un antioxidant găsit în roșii, care crește prin gătire”, explică Jaeger.

Prăjirea în mult ulei sau prăjirea în tigaie cu cantități mari de grăsime poate crește numărul de calorii al preparatului. Totuși, aceste metode au și timpi mai scurți de gătire, iar acest lucru poate ajuta la păstrarea unor nutrienți, cu excepția celor mai sensibili la căldură, cum sunt folatul și vitamina C.

În cazul fierberii, nutrienții pot trece în apa de gătit. Dar dacă acea apă este consumată, cum se întâmplă la supe și tocănițe, pierderea devine mai puțin importantă. „Cel mai mare beneficiu pentru sănătate pe care îl văd la gătitul pe plită este cantitatea de control pe care o ai atunci când îți pregătești mâncarea. Metodele precum prăjitul în tigaie sau săratul sunt grozave pentru că poți ajusta cu ușurință cantitatea de ulei sau grăsime pe care o folosești, făcând mai ușor să pregătești mâncare care se aliniază cu nevoile și obiectivele tale nutriționale”, spune Yeung.

Nutrienții depind de metoda folosită

Răspunsul nu este unul fix. Air freyerul poate fi foarte bună pentru anumite legume și pentru reducerea cantității de ulei, dar plita poate fi la fel de sănătoasă atunci când folosești aburirea, sotarea cu puțin ulei sau alte metode mai blânde.

„Păstrarea nutrienților variază în funcție de nutrienții specifici, de alimentul în sine, de metoda de gătire și chiar de durată. Timpii mai lungi de fierbere pot epuiza legumele bogate în vitamina C, în timp ce aceeași fierbere poate crește alți nutrienți benefici în diferite alimente. În cele din urmă, cea mai bună metodă de gătire este cea care te determină pe tine și familia ta să mâncați mai multe mese acasă, cu o mare varietate de alimente”, explică Jaeger.

Cu alte cuvinte, nu aparatul singur face diferența. Contează ce aliment gătești, cât timp îl ții la căldură și dacă îl arzi sau îl usuci prea tare. Aici greșesc mulți oameni, fără să își dea seama.

Yeung este de acord și adaugă: „Ceea ce are cel mai mare impact asupra păstrării nutrienților este evitarea supra-gătirii alimentelor. Temperaturile mai ridicate și timpii mai lungi de gătire pot face ca anumiți nutrienți, în special vitaminele din complexul B, să se descompună. Când mâncarea devine arsă sau uscată în exces, poți pierde vitamine și minerale valoroase, proteinele pot deveni mai greu de digerat și se pot forma compuși dăunători, inclusiv unii care au fost asociați cu un risc crescut de cancer”.

• Air freyerul poate ajuta la obținerea unei texturi crocante cu mai puțin ulei.
• Aburirea pe plită poate păstra mai bine vitamina C decât fierberea îndelungată.
• Fierberea poate duce la pierderi de nutrienți, mai ales dacă lichidul nu este consumat.
• Gătirea excesivă poate reduce conținutul de vitamine și minerale.

Gătitul acasă rămâne esențial

Cercetările menționate arată că air freyerul și gătirea la abur sunt destul de apropiate când vine vorba despre păstrarea nutrienților. Air freyerul pare să aibă un mic avantaj la păstrarea antioxidanților în unele legume. În schimb, fierberea lungă și alte metode care presupun timpi mari de gătire pot duce la pierderi mai mari.

Totuși, specialiștii pun accentul pe un lucru mai simplu: să gătești acasă mai des. „Această consecvență contează mult mai mult decât optimizarea pentru un singur nutrient. În propria mea bucătărie, ambele metode își au locul! Voi prăji somonul în air freyer pentru acea crustă perfectă în timp ce orezul meu fierbe la foc mic pe plită, iar o masă echilibrată și delicioasă este pe masă în cel mai scurt timp”, încurajează Jaeger.

Pentru unii oameni, air freyerul face gătitul mai simplu și mai rapid. Dacă asta îi ajută să pregătească mai multe mese acasă, beneficiul poate fi real. „Mulți dintre pacienții cu care lucrez ajung de fapt să gătească mai mult acasă datorită ușurinței de a folosi un air freyer. Ei pot avea alimentele pe care le doresc într-un mod mai sănătos”, spune Yeung.

Ce merită reținut

Dacă ai deja un air freyer și îl folosești des, poate fi o alegere bună pentru mese rapide, cu mai puțin ulei. Dacă nu ai unul, nu este obligatoriu să îl cumperi doar pentru a mânca mai sănătos. Plita poate face aceeași treabă foarte bine, mai ales când alegi metode simple și nu gătești alimentele prea mult.

„Nu este un motiv pentru a evita să gătești acasă, plita ta este o unealtă perfect puternică pentru pregătirea unor mese nutritive și delicioase. Indiferent de metoda pe care o alegi, gătitul acasă îți oferă mai mult control asupra ingredientelor, făcând mai ușor să ții sub control sarea, zahărul și grăsimea adăugate în comparație cu mesele pregătite în restaurant”, afirmă Jaeger.