Rolul și importanța magneziului în performanța sportivă

Beneficiile magneziului pentru organismul uman sunt foarte importante, acest mineral fiind benefic inclusiv pentru persoane care practică diverse activități sportive. Aproximativ 60% din acest mineral se găsește în oase, iar 70% din acesta este asociat cu calciul și fosforul. De asemenea, este prezent în fluidele extracelulare și în țesuturile moi - în mod special în mușchi.

Beneficii ale magneziului pentru organismul uman

Dupa calciu, potasiu si sodiu, magneziul este unul dintre cei mai abundenți cationi („ion încărcat cu sarcină electrică pozitivă, care este atras de catod din organismul uman”) din organism și al doilea cel mai abundent cation intracelular după potasiu. Dincolo de faptul ca are un aport notabil pentru o contracție musculară optimă, acest mineral acționează ca un cofactor pentru mai mult de 325 de reacții enzimatice.

Între beneficiile magneziului, cele mai importante pentru organism le includ și pe următoarele:

- susține producerea și stocarea energiei celulare;

- are un rol important în sinteza proteinelor;

- rol important în sinteza ADN-ului și ARN-ului;

- influențează creșterea și reproducerea celulară;

- aport important in menținerea electroliților celulari;

- influențează stabilizarea membranelor mitocondriale;

- rol important în sistemul nervos central, contribuind la relaxare -  deficiența sa este asociată și cu crampele;

- are o funcție foarte importantă în diverse procese energetice, fiind indispensabil pentru numeroase enzime care au un rol în metabolismul energetic. De asemenea, contribuie la metabolizarea lipidelor, carbohidraților și proteinelor.

Cât de important este magneziul pentru performanța sportivă?

Magneziul este esențial pentru persoanele active, pentru toți cei care fac mișcare și, în special, pentru sportivi și atleții de anduranță. Este component a mai mult de 300 de enzime esențiale pentru metabolismul energetic. Implicarea sa se manifestă prin:

- producerea de adenozin trifosfat (ATP) – magneziul este implicat în conversia acizilor grași în ATP, care este sursa principală de energie în celulele organismului, având o concentrare deosebită în celulele musculare;

- influențează procesele care reglează funcția musculară, cum ar fi absorbția oxigenului și echilibrul electrolitic, fiind esențial pentru producția de energie și performanța fizică.

Un aport adecvat de magneziu este vital pentru menținerea energiei și a sănătății musculare în timpul activităților fizice intense. În caz contrar, nivelurile scăzute de magneziu pot contribui la: oboseală timpurie, greață, crampe musculare.

De regulă, cei care practică un sport, cu atât mai mult un sport de anduranță, se confruntă cu pierderi de magneziu. Aceștia trebuie să mențină un aport adecvat în timpul activității fizice prelungite pentru a menține nivelurile corecte. Astfel, vor beneficia de beneficiile magneziului, indiferent de sportul pe care îl practică:

- prevenirea leziunilor musculare și a celor articulare;

- îmbunătățirea performanței prin reducerea senzației de oboseală și creșterea agilității și flexibilității;

- îmbunătățirea asimilării altor vitamine și minerale, cum ar fi calciul sau vitamina C;

- susținerea producției de energie și rol important în sistemul nervos;

- repararea tendoanelor și ligamentelor.

Specialiștii recomandă un aport de 300 - 400 mg pentru adulți, variațiile fiind în funcție de sex și vârstă. La sportivi, deficitul de magneziu  se poate produce inclusiv din cauza transpirației. Există studii care au arătat că după exerciții intense se pot înregistra pierderi de magneziu de 10-15%. Suplimentarea este benefică în astfel de cazuri.  

Este important de menționat și că între un somn bun și consumul de alimente bogate în magneziu la cină sau administrarea de magneziu înainte de culcare există o legătură demonstrată. Sportivii care au în vedere această legătură vor beneficia de o recuperare mai bună după antrenament.

Concluzionând, studiile au demonstrat că suplimentarea cu magneziu are avantaje importante și în performanța sportivă. Acest mineral acționează în numeroase procese metabolice și asupra musculaturii.