Budinca de broccoli cu ouă și mozzarella este o rețetă ușoară, rapidă și potrivită pentru prânz sau cină. Se face din ingrediente simple, are mult volum, ține bine de foame și poate fi împărțită în două porții mari. O tavă de aproximativ 1,3 kilograme are, în funcție de ingrediente, în jur de 800–900 de calorii.

Budincă de broccoli cu ouă și mozzarella, o rețetă simplă pentru prânz sau cină

Când vrei o mâncare bună, caldă și sățioasă, dar nu vrei să încarci farfuria cu multe calorii, budinca de broccoli cu ouă, ciuperci și mozzarella este o alegere foarte bună. Are legume multe, proteine din ouă, iaurt și mozzarella, iar pesmetul și drojdia inactivă îi dau gust și textură.

Este genul de rețetă care poate fi pregătită fără mari bătăi de cap și care merge foarte bine atunci când vrei să mănânci ceva consistent, dar ușor. În plus, dacă tava are aproximativ 1,3 kilograme, o poți împărți lejer pe două zile.

Ingrediente pentru budinca de broccoli

Pentru o tavă generoasă ai nevoie de un broccoli, o jumătate de borcan mic de ciuperci, două roșii, trei ouă, aproximativ 50 de grame de mozzarella, 100 de grame de iaurt slab, una-două linguri de pesmet, o lingură de drojdie inactivă și cel mult o lingură de ulei de măsline pentru uns tava.

Poți adăuga, după gust, sare, piper, boia dulce, usturoi granulat, pătrunjel sau mărar. Condimentele sunt importante, pentru că transformă o rețetă simplă într-o mâncare aromată, fără să adauge multe calorii.

Cum se prepară budinca de broccoli

Broccoliul se spală, se rupe în buchețele și se opărește câteva minute în apă clocotită. Nu trebuie fiert prea mult, pentru că se va găti și la cuptor. După opărire, se scurge foarte bine, ca budinca să nu iasă apoasă.

Ciupercile se scurg din borcan, iar roșiile se taie cuburi sau felii. Dacă roșiile sunt foarte zemoase, este bine să fie lăsate câteva minute într-o sită.

Separat, într-un bol, se bat ouăle cu iaurtul slab. Se adaugă mozzarella, drojdia inactivă, pesmetul și condimentele. Amestecul trebuie să fie cremos, dar nu foarte lichid.

Tava se unge cu puțin ulei de măsline. Se așază broccoliul, ciupercile și roșiile, apoi se toarnă peste ele compoziția cu ouă, iaurt și mozzarella. Deasupra se poate presăra puțin pesmet, pentru o crustă mai plăcută.

Budinca se coace la 180 de grade Celsius, aproximativ 30–40 de minute, până se încheagă bine și se rumenește ușor. După ce este scoasă din cuptor, trebuie lăsată câteva minute să se așeze înainte de a fi tăiată.

Câte calorii are budinca de broccoli cu ouă și mozzarella

O tavă de aproximativ 1,3 kilograme are, estimativ, între 800 și 900 de calorii, în funcție de mărimea broccoliului, tipul de iaurt, cantitatea exactă de pesmet și cât ulei rămâne efectiv în mâncare.

Asta înseamnă aproximativ 65–70 de calorii la 100 de grame. Dacă budinca este împărțită în două porții mari, fiecare porție are în jur de 400–450 de calorii.

Pentru o masă principală, este o variantă foarte rezonabilă. Are volum mare, multe legume și suficientă proteină cât să țină de foame. În plus, nu mai are nevoie de pâine sau garnitură lângă.

De ce este o rețetă bună pentru o masă ușoară

Budinca de broccoli este sățioasă pentru că îmbină legumele cu proteinele. Broccoliul aduce volum și fibre, ouăle leagă compoziția, mozzarella oferă gust, iar iaurtul face textura mai fină. Ciupercile dau consistență, roșiile aduc prospețime, iar drojdia inactivă oferă o aromă plăcută, ușor asemănătoare cu cea de brânză.

Este o rețetă potrivită pentru cei care vor să mănânce mai multe legume, dar nu vor o farfurie fadă. Se pregătește ușor, se păstrează bine la frigider și poate fi reîncălzită a doua zi.

Trucuri ca budinca să iasă bună

Broccoli trebuie scurs foarte bine după opărire. Dacă rămâne prea multă apă în el, budinca se poate înmuia. Roșiile foarte zemoase trebuie lăsate puțin la scurs, iar ciupercile din borcan trebuie stoarse ușor.

Mozzarella poate fi pusă și în interior, nu doar deasupra. Așa gustul se distribuie mai bine în toată budinca. Pesmetul ajută la legarea compoziției și la formarea unei cruste fine.

Pentru mai mult gust, se pot folosi usturoi granulat, boia afumată, piper, mărar sau pătrunjel. Acestea dau aromă fără să crească semnificativ numărul de calorii. Tania DAMIAN